Alternatieven voor whey: 14 vervangers van eiwitpoeder vergeleken

Inhoud 8 secties

• Wat een alternatief voor whey moet opleveren
• Voedingsmiddelen die whey vervangen: eiwit per 100 g
• De poeders die whey kunnen vervangen
• De alternatieven voor whey vergeleken
• Wat kost 20 g eiwit
• Een voorbeeld van een eiwitrijke dag, zonder whey
• Ons oordeel: het beste alternatief voor whey
• Veelgestelde vragen

Interactieve quizWelke whey past bij jou?3 vragen, 30 seconden, en we wijzen je de juiste gids.

Vraag 1 van 333%

Wat is je belangrijkste doel?

💪 Spiermassa opbouwen (bulken)🔥 Vet verliezen en mijn spieren behouden🏃 Beter herstellen, mijn voeding aanvullen🌱 Ik ben beginner, ik wil gewoon goed kiezen

Moeizame vertering, een vegan keuze, een krap budget of gewoon zin om “echt” eten te eten: er bestaan serieuze alternatieven voor whey, zolang je vergelijkt wat ze echt opleveren. Deze gids zet voor elke optie een eiwitgehalte per 100 g op een rij, uit de officiële Ciqual-tabel van ANSES (in het Frans) en van de etiketten van de fabrikanten zelf.

🎯 Wat een alternatief voor whey moet opleveren

Whey heeft vier sterke punten: veel eiwit voor heel weinig calorieën, alle essentiële aminozuren, een drankje dat in 30 seconden klaar is en een redelijke prijs. Eén portie Myprotein Impact Whey (30 g) geeft je bijvoorbeeld 22 g eiwit voor 114 kcal. Om te begrijpen waar die sterke punten vandaan komen, lees je wat whey eiwit doet.

Het ISSN-standpunt over eiwit en sport (in het Engels) zegt het duidelijk: supplementen zijn een handige manier om je behoefte te halen, maar gewone voeding blijft de eerste keuze. Whey vervangen door voeding is dus geen tweede keus.

🍗 Voedingsmiddelen die whey vervangen: eiwit per 100 g

Per voedingsmiddel geeft de tabel de hoeveelheid die je moet eten om 20 g eiwit binnen te krijgen, het equivalent van één portie whey, en de calorieën in die portie. Waarden uit Ciqual 2020, per 100 g voedingsmiddel zoals het gegeten wordt.

Voedingsmiddel	Eiwit / 100 g	kcal / 100 g	Portie voor 20 g eiwit	kcal in de portie
Whey concentraat (referentie, etiket Impact Whey)	72 g	380	27 g poeder	104
Kipfilet zonder vel, gebakken	30,1 g	141	66 g	94
Tonijn uit blik op water, uitgelekt	26,8 g	111	75 g	83
Rundergehakt, 5% vet, gaar	25,5 g	155	78 g	122
Zalm, gegrild of gebakken	25,5 g	223	78 g	175
Gekookte ham van topkwaliteit, zonder zwoerd en vet	20,3 g	119	99 g	117
Emmentaler	27,9 g	373	72 g	267
Hardgekookt ei	13,5 g	134	148 g (ongeveer 3 eieren)	199
Fromage blanc, naturel, 0%	7,95 g	49	252 g	124
Seitan	20,6 g	134	97 g	130
Naturel tofu	13,4 g	148	149 g	221
Groene linzen, gekookt	10,1 g	127	198 g	251
Kikkererwten, gekookt	8,3 g	147	241 g	354
Sojadrink naturel	3,3 g	37	604 ml	224

De beste vervangers “calorie voor calorie” zijn tonijn uit blik op water, kipfilet en fromage blanc 0%: ze komen dicht bij whey en doen het soms zelfs beter. Peulvruchten en tofu zijn ook waardevol, maar je hebt grotere porties nodig, en dus meer calorieën, voor dezelfde hoeveelheid eiwit.

🥄 De poeders die whey kunnen vervangen

Caseïne

Dit is het andere melkeiwit, trager verteerd dan whey, wat het tot het klassieke alternatief voor de avond maakt. De micellaire caseïne van Myprotein vermeldt 82 g eiwit per 100 g, dus 23 g per portie van 30 g voor 107 kcal. Er zit wel melk in: geen optie als je die allergie hebt. De volledige vergelijking: caseïne of whey.

Plantaardig eiwit (erwt, rijst, soja)

Een analyse van Gorissen et al. (2018) laat zien dat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan whey (43% voor whey, 21 tot 22% voor haver, lupine of tarwe), en vaak tekortschieten in lysine of methionine. Het goede nieuws: een mix van meerdere bronnen, meestal erwt plus rijst, komt in de buurt van het profiel van dierlijke eiwitten. Dosis voor dosis verslaat whey soja nog altijd op het gebied van spiereiwitsynthese na de training (+31% in de studie van Tang et al., 2009).

Eiwitpoeder van ei en melkpoeder

Eiwitpoeder van kippeneiwit is de meest geconcentreerde vervanger van allemaal: 81,2 g eiwit per 100 g (Ciqual), zonder lactose, en ideaal om mee te bakken. Mageremelkpoeder werkt ook, maar is veel minder geconcentreerd: 35,3 g eiwit en 361 kcal per 100 g, wat neerkomt op ongeveer 57 g poeder en 205 kcal voor 20 g eiwit, met alle lactose van melk erbij.

BCAA’s en weight gainers: valse vervangers

BCAA’s leveren maar 3 van de 9 essentiële aminozuren, terwijl het het volledige pakket essentiële aminozuren is dat de spiereiwitsynthese aanstuurt: op zichzelf vervangen ze geen eiwitbron. Een weight gainer is vooral een dosis koolhydraten; die beantwoordt aan een andere behoefte, die we uitleggen in whey of weight gainer.

📊 De alternatieven voor whey vergeleken

Alternatief	Eiwit / 100 g	Weinig calorieën	Gebruiksgemak	Aminozuren
Whey (referentie)	★★★★★	★★★★★	★★★★★	★★★★★
Caseïne	★★★★★	★★★★★	★★★★★	★★★★★
Eiwitpoeder van ei	★★★★★	★★★★★	★★★☆☆	★★★★☆
Plantaardig eiwit (mix)	★★★★☆	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆
Tonijn uit blik op water / kipfilet	★★★☆☆	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★
Fromage blanc 0%	★☆☆☆☆	★★★★☆	★★★★☆	★★★★★
Eieren	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★☆☆	★★★★★
Linzen, tofu	★★☆☆☆	★★☆☆☆	★★☆☆☆	★★★☆☆
Losse BCAA’s	☆☆☆☆☆	★★★★★	★★★★★	★☆☆☆☆

Caseïne doet op deze criteria punt voor punt even goed als whey; het enige verschil is de tragere vertering, en dat verandert helemaal niets zolang je je totale inname haalt.

💶 Wat kost 20 g eiwit?

Om eerlijk te vergelijken, reken je de prijs van 20 g eiwit uit: prijs per kilo × 2 ÷ eiwit per 100 g. Met Myprotein Impact Whey aan € 38,99 voor 900 g (72 g eiwit per 100 g) kost 20 g eiwit je ongeveer € 1,20. Met de micellaire caseïne van hetzelfde merk (€ 44,99 voor 900 g, 82 g per 100 g) ongeveer € 1,22 (actieprijzen gecontroleerd in oktober 2026).

Pas dezelfde formule toe op de prijzen in je eigen winkel: gedroogde peulvruchten, eieren en fromage blanc zijn vaak erg voordelig, maar de prijzen verschillen te veel van winkel tot winkel om je één cijfer te geven.

🍳 Een voorbeeld van een eiwitrijke dag, zonder whey

• Ontbijt: een omelet van 3 eieren (ongeveer 150 g ei): zo’n 19 g eiwit.
• Lunch: 120 g gebakken kipfilet, rijst en groenten: zo’n 36 g eiwit uit de kip alleen.
• Tussendoortje: 250 g fromage blanc 0% en een stuk fruit: zo’n 20 g eiwit.
• Avondeten: 100 g gegrilde zalm en 200 g gekookte groene linzen: zo’n 45 g eiwit.

Alleen deze bronnen samen leveren al ongeveer 120 g eiwit (berekening op basis van Ciqual), nog voor je het brood, de rijst of de groenten meetelt: genoeg om 1,6 g/kg/dag te dekken voor iemand van 75 kg. Om je eigen doel te bepalen, zie hoeveel whey per dag, en probeer in de keuken onze zelfgemaakte eiwitrepen zonder whey, eiwitpannenkoeken zonder whey of eiwitshake zonder whey.

🏆 Ons oordeel: het beste alternatief voor whey

Verdraag je melk, dan is caseïne de meest directe vervanger; ben je vegan, kies dan een mix van erwt plus rijst. Op je bord is ons winnende trio tonijn uit blik op water, kipfilet en fromage blanc 0%: ongeveer evenveel calorieën als whey voor 20 g eiwit.

Laten we eerlijk zijn: voor wie een snelle, caloriearme en draagbare dosis eiwit nodig heeft, is whey nog altijd moeilijk te verslaan. Whey vervangen heeft geen zin als de enige reden is om een trend te volgen: past het bij je, houd het dan en kies het goed met onze gids welke whey kiezen. Voor ons algemene oordeel over whey lees je onze ervaringen met whey eiwit.