¿La proteína whey engorda?

Índice 5 secciones

• ¿La whey engorda? Lo que de verdad hace ganar peso
• Por qué la báscula puede subir (y no es grasa)
• Cuándo la whey sí te ayuda a perder peso
• ¿Qué whey y qué líquido elegir para no ganar grasa
• Preguntas frecuentes

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Pregunta 1 de 333%

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«¡Cuidado, que la whey engorda!» Casi seguro que has oído esa frase, normalmente de alguien que confunde una proteína en polvo con un producto milagro. La whey no es más que proteína de leche concentrada: no tiene ningún poder especial para almacenar grasa.

Y, sin embargo, la frase no es del todo falsa. Según cómo la uses, la whey puede hacer subir la báscula, hacerla bajar o no cambiar nada. Así puedes distinguir los tres casos, con lo que muestran de verdad los estudios.

⚖️ ¿La whey engorda? Lo que de verdad hace ganar peso

Ganas grasa cuando comes más calorías de las que gastas, durante varias semanas. Este principio del balance energético se aplica a la whey igual que al pan, al queso o al chocolate: ningún alimento engorda por sí solo, lo que cuenta es el total del día.

Una toma de 30 g de whey con agua ronda las 115 kcal. Si añades dos batidos al día a una dieta que ya estaba equilibrada, creas un superávit de unas 230 kcal diarias: con el tiempo, parte de eso acabará como grasa si no entrenas. El desglose completo de calorías por tipo de whey y por líquido está en nuestro artículo sobre las calorías de la proteína whey.

💪 Por qué la báscula puede subir (y no es grasa)

Si entrenas con pesas, parte del peso que ganas es músculo. Esa es precisamente la razón por la que tantos aficionados al gimnasio toman whey: llegar más fácilmente a su objetivo de proteína durante el volumen.

Eso sí, los efectos son moderados. En el metaanálisis de Morton et al. (2018, 49 ensayos), añadir proteína a un programa de entrenamiento de fuerza aportó de media 0,30 kg de masa magra adicional a lo largo de los estudios, con una meseta en torno a 1,6 g de proteína por kilo al día. Nadie se hincha en unas semanas gracias a un polvo: si la báscula se te dispara, revisa el resto de tu plato.

¿Y la tripa? La whey no ataca la grasa abdominal, pero una tripa hinchada después de un batido suele deberse a la lactosa, que se encuentra sobre todo en las whey concentradas. Si es tu caso, una isolate, que contiene mucha menos, suele resolver el problema. Los demás posibles efectos secundarios se detallan en nuestra guía proteína whey: ¿cuáles son los peligros?

📉 Cuándo la whey sí te ayuda a perder peso

Usada dentro de una dieta controlada, la whey se asocia a una pequeña pérdida de grasa y a una mejor conservación del músculo. El metaanálisis de Wirunsawanya et al. (2018), que reúne 9 ensayos en personas con sobrepeso u obesidad, encuentra de media 0,56 kg menos de peso corporal y 1,12 kg menos de masa grasa en comparación con los grupos de control.

Dos mecanismos explican parte de ello. La proteína es el nutriente cuya digestión «cuesta» más energía, después del alcohol, según la revisión de Westerterp (2004), y ese efecto contribuye a la saciedad. En cuanto al apetito, un metaanálisis de 2017 concluye que hay una ligera reducción del hambre a largo plazo, sin una diferencia clara frente a los hidratos de carbono a corto plazo.

Seamos honestos: en 2010, la EFSA rechazó las alegaciones de que la whey ayuda a la saciedad o al mantenimiento de un peso corporal normal, por falta de pruebas suficientes. La whey facilita llevar una dieta rica en proteína, no te hace adelgazar por sí sola. Para ponerlo en práctica, lee proteína whey y pérdida de peso.

Una palabra sobre la insulina, a la que a menudo se culpa del almacenamiento de grasa. La whey sí hace subir la insulina, pero eleva la glucemia menos que el pan blanco: en el estudio de Nilsson et al. (2004), una comida con whey produjo una respuesta glucémica mucho más baja que el pan de referencia, con una insulina más alta. Ese mecanismo no basta para demostrar un efecto sobre el almacenamiento de grasa, ni en un sentido ni en otro.

🥛 ¿Qué whey y qué líquido elegir para no ganar grasa?

El líquido que elijas importa más que la whey que elijas. Una toma en 250 ml de leche semidesnatada añade unas 120 kcal, en leche entera unas 165 kcal, frente a 0 con agua (valores de la tabla Ciqual). Si cuidas la línea, el agua sigue siendo la mejor opción, mientras que la leche mantiene su lugar en fase de volumen.

En cuanto al polvo en sí, una whey isolate aporta algo más de proteína y algo menos de hidratos de carbono con las mismas calorías que una concentrada: la diferencia es real pero modesta. Nuestra selección de la mejor proteína whey para adelgazar clasifica las opciones más adecuadas, y nuestra selección de la mejor whey isolate analiza las isolate en detalle. Una whey hidrolizada no tiene menos calorías: su punto fuerte es la digestión, no tu cintura.

• Para no ganar grasa: que la whey sustituya a un tentempié, en lugar de sumarse a todo lo que ya comes.
• Para ganar músculo: un ligero superávit, entrenamiento regular y suficiente proteína, consulta cuánta proteína whey al día.
• Para ganar peso rápido: eso es trabajo de un ganador de peso, no de una whey, consulta whey o ganador de peso.