Con qué mezclar la proteína whey

Índice 6 secciones

• ¿Con qué líquido mezclar tu proteína whey? La comparativa
• ¿Qué líquido según tu objetivo
• ¿Con qué alimentos combinar tu proteína whey
• ¿Y los demás complementos
• Nuestro veredicto: ¿con qué mezclar tu proteína whey
• Preguntas frecuentes

Test interactivo¿Qué whey es para ti?3 preguntas, 30 segundos, y te indicamos la guía adecuada.

Pregunta 1 de 333%

¿Cuál es tu objetivo principal?

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Agua, leche, bebida vegetal, zumo, café: en un shaker de proteína whey puedes meter casi de todo. La pregunta correcta no es «¿qué es lo mejor?», sino «¿qué encaja con mi objetivo?», porque de un líquido a otro, el mismo batido puede duplicar sus calorías.

Esta guía compara los líquidos con los que puedes mezclar la proteína whey y, después, los alimentos con los que combinarla, según estés en definición, en volumen o en mantenimiento. Para saber cuánto líquido usar por dosis, consulta nuestra guía sobre la cantidad de agua para la proteína whey (en resumen: unos 250 ml para 30 g).

🥛 ¿Con qué líquido mezclar tu proteína whey? La comparativa

El agua es imbatible en calorías, la leche y la bebida de soja añaden de 8 a 9 g de proteína, y las demás bebidas vegetales y los zumos añaden sobre todo calorías. Esto es lo que añade cada líquido a una dosis de proteína whey, por cada 250 ml.

Líquido (250 ml)	Kcal añadidas	Proteína añadida	Azúcares añadidos	Total del batido (30 g de whey)
Agua	0	0 g	0 g	unas 115 kcal, 22 g de proteína
Agua de coco	unas 40	menos de 1 g	unos 6 g	unas 155 kcal
Leche desnatada	unas 85	unos 9 g	unos 12 g (lactosa)	unas 200 kcal, 31 g de proteína
Bebida de almendra sin azúcar	unas 90	unos 3 g	no indicado	unas 205 kcal, 25 g de proteína
Bebida de soja natural	unas 95	unos 8 g	menos de 1 g	unas 210 kcal, 30 g de proteína
Zumo de naranja (no a base de concentrado)	unas 115	unos 1,5 g	unos 24 g	unas 230 kcal
Leche semidesnatada	unas 120	unos 8 g	unos 12 g (lactosa)	unas 235 kcal, 30 g de proteína
Bebida de arroz natural	unas 135	menos de 1 g	unos 14 g	unas 250 kcal
Leche entera	unas 165	unos 8 g	unos 11 g (lactosa)	unas 280 kcal, 30 g de proteína

Nuestra clasificación por uso, sacada de la tabla anterior: cuantas más estrellas, mejor cumple el líquido el criterio.

Líquido	Pocas calorías	Proteína extra	Cremosidad	Sin lactosa	Ideal para
Agua	★★★★★	☆☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	Definición, a diario
Bebida de soja natural	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★	Intolerancia a la lactosa
Leche desnatada	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆	★☆☆☆☆	Una definición más sabrosa
Leche semidesnatada	★★★☆☆	★★★★★	★★★★☆	★☆☆☆☆	Mantenimiento
Leche entera	★★☆☆☆	★★★★★	★★★★★	★☆☆☆☆	Volumen
Bebida de almendra sin azúcar	★★★★☆	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★★★	Sabor, sin lactosa
Zumo de naranja	★★★☆☆	★☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★★★★	De vez en cuando, tras una sesión larga

El zumo de fruta no está prohibido, pero es el líquido menos interesante de todos: unos 24 g de azúcares por 250 ml de zumo de naranja puro, casi nada de proteína y un sabor que casa mal con una whey de chocolate. El desglose completo de calorías por tipo de whey y por líquido está en nuestro artículo sobre las calorías de la proteína whey.

🎯 ¿Qué líquido según tu objetivo?

Definición: agua, o leche desnatada por el sabor

En definición, el agua mantiene tu batido en unas 115 kcal; la leche desnatada añade unas 85 kcal, pero también 9 g de proteína, un buen término medio si no la soportas con agua. No cuentes con la proteína whey para «quitarte el hambre»: la EFSA rechazó la declaración de saciedad de la whey, y un metaanálisis (Mollahosseini et al., 2017) solo encuentra una reducción modesta del apetito a largo plazo. Tienes las estrategias completas en proteína whey y pérdida de peso y, en el caso concreto de las mujeres, en proteína whey para mujeres que quieren adelgazar.

Volumen: leche entera

En volumen, la leche entera añade unas 165 kcal y 8 g de proteína por batido, sin esfuerzo para quien tiene dificultades para comer mucho. Puedes reforzar el batido con avena, un plátano o una cucharada de crema de cacahuete. Para elegir tu proteína en polvo, mira nuestra clasificación de la mejor proteína whey para volumen.

Intolerancia a la lactosa: bebida de soja y una isolate

Si la leche te hincha, toma una whey isolate con agua o con bebida de soja: la soja natural aporta unos 8 g de proteína por 250 ml, lo mismo que la leche, sin lactosa. Las bebidas de almendra y de arroz también sirven, pero aportan poca proteína. La elección entre concentrado e isolate te la explicamos en qué proteína whey elegir. Si tienes alergia a las proteínas de la leche (que no es lo mismo que la intolerancia a la lactosa), la propia whey queda descartada.

🍌 ¿Con qué alimentos combinar tu proteína whey?

La proteína whey combina mejor con lo que le falta: hidratos de carbono y fibra. Aporta proteína y casi nada más; acompañarla de una pieza de fruta o de cereales la convierte en un verdadero tentempié o en un desayuno.

• Avena: en gachas o triturada en el batido, 40 g añaden unas 145 kcal y 5 g de proteína (Ciqual).
• Plátano: un plátano de 120 g añade unas 110 kcal, práctico antes o después de entrenar.
• Queso batido 0 %: 150 g añaden unos 12 g de proteína por 75 kcal, para una crema que se come con cuchara.
• Frutos rojos: sabor y fibra por pocas calorías, unas 75 kcal por 150 g de frambuesas.
• Café frío: prácticamente sin calorías, y convierte una whey de chocolate en un moca helado.

Tienes seis recetas completas con sus calorías en nuestra guía del batido de proteína whey, y para cocinar con el polvo (tortitas, crepes, barritas), mira nuestras recetas con proteína whey y nuestras tortitas de proteína whey. Para mezclarla basta con un shaker con bola, o una batidora en cuanto añades avena o fruta entera: mira nuestra guía del shaker de proteínas.

💊 ¿Y los demás complementos?

El único complemento que ha demostrado su eficacia junto a la proteína whey para la musculación es la creatina, que se mezcla sin problema en el mismo shaker (dosis y consejos en proteína whey y creatina). Para el resto, las pruebas son escasas o las declaraciones han sido rechazadas:

• BCAA: inútiles si ya tomas proteína whey, que los contiene; una revisión de 2017 concluye que los BCAA por sí solos no bastan para estimular la síntesis de proteína muscular (Wolfe, 2017).
• Glutamina: sus efectos sobre la inmunidad y la recuperación apenas se han confirmado en estudios bien controlados con deportistas sanos y bien alimentados (Gleeson, 2008).
• Carnitina: se vende a menudo como «quemagrasas», pero la EFSA concluyó que no se había establecido ninguna relación causa efecto con el metabolismo de las grasas (EFSA, 2018).
• Extractos de té verde: ninguna declaración sobre pérdida de peso está autorizada en la UE, y la EFSA observó signos de daño hepático a partir de 800 mg de EGCG al día (EFSA, 2018).
• Cafeína: hasta 400 mg al día (200 mg en una sola toma) no plantean problemas en adultos sanos según la EFSA, y no más de 200 mg al día durante el embarazo (EFSA).

✅ Nuestro veredicto: ¿con qué mezclar tu proteína whey?

Para nosotros, el agua sigue siendo la opción por defecto, y la leche una opción deliberada cuando buscas calorías o cremosidad. La bebida de soja es la mejor alternativa vegetal porque conserva la proteína de la leche sin la lactosa. El zumo de fruta y la bebida de arroz son los menos útiles: mucho azúcar y casi nada de proteína.

Esta guía no te ayudará si tu proteína whey te sienta mal sea cual sea el líquido: la hinchazón persistente suele venir de la lactosa del propio polvo, y una isolate suele solucionarlo. Y si te preguntas cuántos batidos tomar, la respuesta corta suele ser uno al día: el cálculo está en cuánta proteína whey tomar al día.