Protein Pancakes ohne Proteinpulver: das Rezept

Inhalt 10 Abschnitte

• Das Rezept für Protein Pancakes ohne Whey
• Wie viel Protein steckt in diesen Pancakes ohne Whey
• Was kann man in Pancakes statt Whey verwenden
• Unsere Tipps für perfekte Protein Pancakes
• Wie lange halten sich diese Pancakes
• Was passt zu deinen Protein Pancakes
• Fertige Protein Pancakes oder Backmischungen: worauf du achten solltest
• Und wenn du doch Whey dazugeben willst
• Unser Urteil zu Protein Pancakes ohne Whey
• Häufig gestellte Fragen

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Frage 1 von 333%

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Die Variante mit Banane und Haferflocken, die du überall findest, ist lecker, aber sie liefert weniger als 4 g Protein pro Pancake: Banane und Hafer sind vor allem Kohlenhydratquellen. Wenn du Pancakes willst, die wirklich zu deiner Proteinzufuhr beitragen, ohne Pulver zu kaufen, musst du das Protein im Kühlschrank suchen.

Genau das macht dieses Rezept: Fromage blanc und Eiweiß ersetzen das Whey, während die Banane für Süße und eine weiche Textur bleibt. Und wenn du schon eine Dose Whey im Schrank hast, kommt unser Rezept für Pancakes mit Whey auf noch mehr Protein.

🍳 Das Rezept für Protein Pancakes ohne Whey

• Zubereitung: 10 Minuten
• Backzeit: 10 Minuten (2 bis 3 Minuten pro Seite)
• Menge: 8 Pancakes, also 2 Portionen à 4 Stück

Zutaten

• 2 ganze Eier (etwa 100 g ohne Schale)
• 2 Eiweiß (etwa 66 g)
• 200 g fettfreier Fromage blanc natur (ein französischer Frischkäse, ähnlich wie Quark)
• 1 mittelgroße reife Banane (etwa 120 g geschält)
• 80 g Haferflocken, zu Mehl gemahlen
• 1 TL Backpulver
• 1/2 TL Zimt und 1 Prise Salz
• Etwas Kokosöl (oder Butter) für die Pfanne

Zubereitung

1. Mahl die Haferflocken, bis du ein feines Mehl hast.
2. Zerdrück die Banane in einer Schüssel mit einer Gabel, dann gib Fromage blanc, ganze Eier und Eiweiß dazu. Glatt rühren.
3. Heb das Hafermehl, das Backpulver, den Zimt und das Salz unter, ohne den Teig zu lange zu rühren.
4. Lass ihn 5 Minuten ruhen: Der Hafer saugt einen Teil der Flüssigkeit auf und der Teig wird dicker.
5. Erhitze eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze, fette sie leicht ein und gib pro Pancake eine kleine Kelle Teig hinein.
6. Wende sie, sobald sich Bläschen an der Oberfläche bilden (2 bis 3 Minuten), dann lass die andere Seite goldbraun werden.

📊 Wie viel Protein steckt in diesen Pancakes ohne Whey?

Ein Pancake liefert dir rund 5,6 g Protein bei 84 kcal, ohne das Bratfett. Hier die Aufschlüsselung für 1 Pancake (1/8 des Rezepts):

• Kalorien: etwa 84 kcal
• Protein: etwa 5,6 g
• Kohlenhydrate: etwa 10 g (davon Zucker: 3,3 g)
• Fett: etwa 2 g (davon gesättigte Fettsäuren: 0,5 g)
• Ballaststoffe: etwa 1,6 g

Eine Portion mit 4 Pancakes liefert dir also rund 22 g Protein bei 337 kcal. Das liegt innerhalb der 20 bis 40 g Protein pro Portion, die das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN, auf Englisch) als Richtwert für Sportler nennt. Zum Vergleich: Das Originalrezept mit Banane, Hafer und Ei (2 Bananen, 2 Eier, 60 g Hafer, Honig) kommt auf rund 3,6 g Protein und 103 kcal pro Pancake, bei 6 Pancakes.

⚖️ Was kann man in Pancakes statt Whey verwenden?

Der beste Ersatz für Whey in einem Pancake-Teig ist Eiweiß, gefolgt von fettfreiem Fromage blanc: Das sind die Alltagszutaten, die am meisten Protein bei den wenigsten Kalorien liefern. Die Tabelle unten vergleicht die meistgenannten Optionen mit den Ciqual-Werten pro 100 g (und dem Etikett eines neutralen Whey Isolats für die Referenzzeile).

Zutat	Protein / 100 g	kcal / 100 g	Proteindichte	Protein pro Kalorie
Rohes Eiweiß	10,9 g	48	★★★★☆	★★★★★
Fettfreier Fromage blanc natur	7,3 g	48	★★★☆☆	★★★★☆
Rohes ganzes Ei	12,8 g	140	★★★★☆	★★★☆☆
Kichererbsenmehl	22,4 g	359	★★★★★	★★☆☆☆
Haferflocken	10,6 g	369	★★★★☆	★☆☆☆☆
Rohe Banane	1,1 g	88	★☆☆☆☆	★☆☆☆☆
Neutrales Whey Isolat (Referenz)	89 g	380	★★★★★	★★★★★

Kichererbsenmehl ist sehr proteinreich, aber auch sehr kalorienreich: Es passt besser zu einer Aufbauphase als zu einer Diät. Außerdem hat es einen deutlichen Hülsenfruchtgeschmack, deshalb verwenden wir es lieber in unseren Protein Crêpes ohne Whey. Den kompletten Überblick über die Alternativen (Lebensmittel und pflanzliche Pulver) findest du in unserem Ratgeber Was du statt Whey verwenden kannst.

✅ Unsere Tipps für perfekte Protein Pancakes

• Mittlere bis niedrige Hitze: Ein Teig mit viel Ei und Fromage blanc bräunt schnell, also lieber etwas länger bei sanfterer Hitze backen.
• Eine beschichtete Pfanne spart Bratfett, und damit zusätzliche Kalorien.
• Teig zu dick? Gib einen Schuss Milch dazu. Zu flüssig? Ein Löffel gemahlener Hafer.
• Eine Kelle pro Pancake für gleich große Pancakes (und Nährwerte, die stimmen).
• Heidelbeeren oder Nüsse: Streu sie direkt in der Pfanne auf jeden Pancake statt in die Schüssel.
• Damit alle warm essen, halte die ersten Pancakes im Ofen bei 100 °C warm.

🕒 Wie lange halten sich diese Pancakes?

Rechne mit 3 bis 4 Tagen im Kühlschrank und 2 bis 3 Monaten im Gefrierfach, so die Richtwerte von Health Canada für gekochte Gerichte mit Eiern. Lass sie abkühlen, bewahre sie in einer luftdichten Dose auf und wärm sie in der Pfanne oder im Toaster auf.

🍓 Was passt zu deinen Protein Pancakes?

Um den Proteinvorteil zu behalten, serviere sie mit einem Löffel Fromage blanc und frischem Obst statt mit einem großen Schwall Sirup. Die anderen Optionen gehen auch, du musst sie nur mitzählen:

• Süß: Beeren, Banane, ein Schuss Ahornsirup oder Honig, Mandel- oder Erdnussmus.
• Herzhaft (lass den Zimt im Teig weg): Rührei, zerdrückte Avocado, Räucherlachs.

🛒 Fertige Protein Pancakes oder Backmischungen: worauf du achten solltest

Fertige Protein Pancakes und Pulvermischungen tun es zur Not, solange du das Etikett liest. Prüfe drei Zeilen: den Proteingehalt pro 100 g (vergleiche ihn mit den 7,8 g pro 100 g rohem Teig in unserem Rezept), den Zuckergehalt und die Zutatenliste (Süßstoffe, Aromen, Zusatzstoffe). Eine Mischung, deren erste Zutat ein Mehl statt einer Proteinquelle ist, bringt dir kaum mehr als ein normaler Pancake.

🥛 Und wenn du doch Whey dazugeben willst?

Es stimmt, dass Whey immer noch der einfachste Weg ist, den Proteingehalt eines Rezepts zu steigern: Ein Messlöffel mit 30 g Isolat bringt allein mehr als 25 g Protein. Die komplette Schritt-für-Schritt-Anleitung steht in unserem Rezept für Protein Pancakes mit Whey, und unser Vergleich der besten Whey Isolate hilft dir bei der Wahl.

Wenn du ein hochwertiges Whey zum Backen und Kochen suchst, empfehlen wir das Whey Isolat von Nutripure, in der neutralen Variante ohne künstliche Aromen und ohne Süßstoffe. Es wird aus Frankreich versendet.

🏆 Unser Urteil zu Protein Pancakes ohne Whey

Für uns ist das das richtige Rezept, wenn du Protein willst, ohne Pulver zu kaufen: nur Zutaten aus dem Supermarkt, rund 22 g Protein pro Portion, und eine einzige Banane reicht, um den Teig zu süßen. Der Kompromiss: Es braucht ein paar Zutaten mehr als ein Messlöffel Whey, und die Portion ist trotzdem weniger proteindicht als eine Variante mit Whey.

Dieses Rezept ist nichts für dich, wenn du vegan lebst (Eier und Fromage blanc), wenn du eine Ei- oder Milchallergie hast oder wenn du mehr als 30 g Protein auf einem Teller anpeilst: Im letzten Fall machen die Whey-Variante oder ein Proteinshake ohne Whey dazu den Job besser. Für mehr Ideen stöbere in all unseren Proteinrezepten, darunter unser selbstgemachter Proteinriegel ohne Whey.