Inhoud 8 secties
- Whey voor of na de training: wat de studies laten zien
- Wanneer whey voor je training echt nuttig is
- Hoeveel whey voor je training, en hoe maak je hem klaar
- Kun je een shake voor ÉN na je training nemen
- De beste whey om voor de training te nemen
- Welke andere producten neem je voor een training
- Ons oordeel: ervoor, erna of allebei
- Veelgestelde vragen
Wat is je belangrijkste doel?
Hoe verdraag je zuivel?
Wat vind je het belangrijkst?
Vat dit artikel samen met:
💡 Het belangrijkste
Ja, whey voor de training is een goed idee, en volgens de studies die beide vergeleken net zo effectief als erna. De juiste keuze hangt vooral af van je spijsvertering en van het tijdstip van je laatste maaltijd.
- Het nuttigst als je ’s ochtends vroeg op een lege maag traint of lang na je laatste maaltijd.
- Dosis: 20 tot 40 g eiwit, of verdeel je schep over voor en na.
- Als je maag protesteert: whey met water, liefst een isolaat, eerder ingenomen of verschoven naar na de training.
De reflex van de shaker “na de training” zit zo diep dat mensen vergeten dat er nog een andere optie is. Je whey nemen voordat je naar de sportschool gaat heeft zijn voordelen, en de wetenschap is het daar niet mee oneens. Je moet alleen weten wanneer, hoeveel en in welke situaties het echt zin heeft.
Deze gids gaat alleen over inname voor de training. Voor het spreiden van je inname over de hele dag, zie onze hoofdgids over wanneer je whey neemt.
🔬 Onze methode
We hebben zelf geen tests uitgevoerd. We lazen de twee standpunten van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), over eiwit en over de timing van voedingsstoffen, twee studies die whey voor en na de training rechtstreeks vergelijken, een meta-analyse over eiwittiming en de waarschuwing van ANSES over sportsupplementen.
⚖️ Whey voor of na de training: wat de studies laten zien
Twee studies stelden de vraag rechtstreeks. In de eerste bracht een wheyoplossing, vlak voor of vlak na een beentraining ingenomen, de netto spiereiwitbalans in beide gevallen in de plus, zonder significant verschil (Tipton et al., 2007).
De tweede volgde 21 getrainde mannen gedurende 10 weken: 25 g eiwit vlak voor of vlak na de training leverde vergelijkbare winst op in kracht en spiermassa (Schoenfeld et al., 2017). De auteurs zien dit als bewijs dat het “anabole venster” veel breder is dan een halfuur.
Het ISSN-standpunt over eiwit (2017) wijst dezelfde kant op: de voordelen zijn er of het eiwit nu voor of na de training wordt ingenomen, en het anabole effect van training houdt minstens 24 uur aan, ook al neemt het met de tijd af. De keuze komt dus neer op wat je verdraagt en op je planning.
🎯 Wanneer whey voor je training echt nuttig is
Het ISSN-standpunt over de timing van voedingsstoffen stelt dat de omvang en het tijdstip van de maaltijd voor de inspanning bepalen hoe belangrijk het eiwit erna is. Met andere woorden: de shake voor de training telt het zwaarst als je laatste maaltijd al lang geleden is.
- Vroeg in de ochtend trainen: je hebt sinds de vorige dag niets gegeten, en een snelle shake is makkelijker te verteren dan een volledige maaltijd.
- Een training laat in de middag, enkele uren na de lunch, zonder tussendoortje.
- Geen tijd na de training: ga je meteen door naar je werk of de trein, neem je eiwit dan gewoon vooraf.
- Weinig nut als je net een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten: bewaar je shake in dat geval gewoon voor later.
Toch is een wheyshake voor je training geen energiedrank. Whey bevat heel weinig koolhydraten: heb je energie nodig, voeg dan liever een stuk fruit toe, zoals een banaan. Voor een merk met een eenvoudige, overzichtelijke samenstelling raden we de whey van Nutripure aan, die vanuit Frankrijk wordt verzonden.
🥤 Hoeveel whey voor je training, en hoe maak je hem klaar?
De ISSN legt de nuttige dosis per portie tussen 20 en 40 g eiwit, ongeveer 0,25 g per kilo lichaamsgewicht. Een standaardschep van 30 g poeder valt binnen die marge. Wat echt telt is je totaal voor de dag: reken het uit met onze gids over hoeveel whey per dag.
Maak je shake voor de inspanning met water in plaats van melk: dat is lichter en je vermijdt de lactose uit melk. Verteer je whey concentraat slecht, dan is een isolaat, dat bijna lactosevrij is, prettiger; zie wanneer je whey isolaat neemt. Voor de juiste hoeveelheid vloeistof, zie onze gids over whey mengen met water.
In de studies hierboven werd de shake vlak voor de training ingenomen. Voel je je zwaar of opgeblazen tijdens je training, neem hem dan gewoon eerder of verschuif hem naar na de training: de resultaten blijven hetzelfde.
🔁 Kun je een shake voor ÉN na je training nemen?
Ja, zolang je je dosis niet zonder reden verdubbelt. Is één schep whey genoeg om je dag aan te vullen, verdeel hem dan: de helft ervoor, de helft erna. Rechtvaardigt je behoefte twee shakes, zet ze dan rond de training en houd 20 tot 40 g per portie aan.
De ISSN raadt aan je inname over de dag te spreiden in regelmatige porties om de 3 tot 4 uur. Twee shakes kort na elkaar rond één training hebben geen aangetoond voordeel boven één shake en een goede maaltijd. De andere momenten hebben hun eigen gids: whey voor het slapengaan en whey op rustdagen.
🏆 De beste whey om voor de training te nemen
Kies voor een training een whey die goed oplost in water en die je zonder problemen verteert. De tabel hieronder toont de wheys uit onze selectie van het beste whey eiwitpoeder:
| Productnaam | Merk | Voordelen | Productlink |
|---|---|---|---|
| 🥇 Whey Isolate Native | NUTRIPURE | Natief isolaat met neutrale smaak, 94 % eiwit op droge stof, zonder zoetstof of aroma | Nutripure whey |
| PURE WHEY PROTEIN 100% ISOLATE | DECATHLON | Isolaat voor een nette prijs, te koop in Decathlon-winkels en online | Bekijk bij Decathlon |
| GOLD STANDARD 100% WHEY | Optimum Nutrition | De wereldwijde referentie, 24 g eiwit per schep van 31 g | Bekijk op Amazon |
| WHEY NATIVE ISOLATE | Nutrimuscle | Natief whey-isolaat uit Frankrijk, 90 % eiwit | Bekijk bij Nutrimuscle |
🧩 Welke andere producten neem je voor een training?
- Creatine: het voordeel komt van elke dag consequent innemen (ongeveer 3 g per dag volgens de ISSN), meer dan van het tijdstip. Zie onze gids over whey en creatine.
- Een koolhydraatbron (banaan, brood, havermout) als je laatste maaltijd lang geleden is en de training lang duurt.
- BCAA’s: die overlappen met whey, dat deze aminozuren al bevat.
- Pre-workout: niet onmisbaar, en met voorzichtigheid te gebruiken (zie hieronder).
⚠️ Let op
In juli 2024 meldde ANSES, het Franse agentschap voor voedselveiligheid, dat de meest voorkomende bijwerkingen van sportsupplementen cardiovasculair waren (tachycardie, hartkloppingen). Het raadt af om meerdere supplementen te stapelen en adviseert om een arts of een sportdiëtist om raad te vragen. Dat advies is essentieel als je een hart-, nier- of leveraandoening hebt, als je zwanger bent, of voor iedereen onder de 18.
✅ Ons oordeel: ervoor, erna of allebei?
Voor ons is whey voor de training de juiste optie zodra je laatste maaltijd een paar uur oud is. Train je vroeg in de ochtend of na een lange dag, dan is een shake met water voor vertrek eenvoudiger dan een maaltijd en net zo effectief als erna.
Het is niets voor jou als het je tijdens je training hindert (zwaar gevoel, opgeblazen buik): verschuif hem naar na de training en je verliest niets. En eet je al genoeg eiwit bij je maaltijden, dan is geen enkele shake nodig, ervoor of erna. Blijven de spijsverteringsklachten aanhouden, dan bespreekt ons artikel over de gevaren van whey de mogelijke oorzaken.
Tot slot vervangt voeding geen goede fysieke voorbereiding: heb je terugkerende pijn, dan kan een bezoek aan een sportosteopaat helpen het risico op blessures tijdens het trainen te beperken.
👉 Lees ook: Beste pre-workout: 8 producten vergeleken in 2026
❓ Veelgestelde vragen
Moet je eiwit voor of na de training nemen?
Allebei werkt. De studies die dezelfde dosis whey voor of na een training vergelijken, vinden geen verschil in spiermassa of kracht. Kies op basis van je spijsvertering en het tijdstip van je laatste maaltijd.
Hoelang voor je training moet je je whey nemen?
Vlak voor de training past bij de meeste mensen: dat is het moment dat in de studies werd gebruikt. Voel je je zwaar tijdens je training, neem hem dan eerder of na de training.
Is een eiwitshake goed voor een ochtendtraining op een lege maag?
Ja, dat is juist de situatie waarin hij het nuttigst is. Na een nacht zonder eten levert een shake met water snel eiwit zonder zwaar op de maag te liggen. Voeg een stuk fruit toe als je tijdens de training zonder energie komt te zitten.
Wat is het beste moment om je whey te nemen?
Elk moment dat je helpt je eiwittotaal voor de dag te halen. De dagelijkse hoeveelheid voorspelt je resultaten beter dan het exacte uur; de details staan in onze gids over eiwittiming.
Kun je buikpijn krijgen van whey voor een training?
Ja, bij sommige mensen, vooral met melk of met een whey concentraat met veel lactose. Maak hem met water, probeer een isolaat of verschuif de portie naar na de training.
📚 Bronnen
- Tipton et al., whey ingenomen voor en na inspanning, American Journal of Physiology, 2007 (in het Engels)
- Schoenfeld et al., eiwit voor of na de training, PeerJ 2017 (in het Engels)
- ISSN-standpunt over eiwit en training, 2017 (in het Engels)
- ISSN-standpunt over de timing van voedingsstoffen, 2017 (in het Engels)
- ANSES, risico’s van voedingssupplementen voor sporters, 2024 (in het Engels)
