Whey Protein vor dem Training: sinnvoll oder nicht?

Inhalt 8 Abschnitte

• Whey vor oder nach dem Training: was die Studien zeigen
• Wann Whey vor dem Training wirklich sinnvoll ist
• Wie viel Whey vor dem Training, und wie du es zubereitest
• Kann man einen Shake vor UND nach dem Training trinken
• Das beste Whey für vor dem Training
• Welche anderen Produkte vor dem Training
• Unser Fazit: vorher, nachher oder beides
• Häufig gestellte Fragen

Interaktives QuizWelches Whey passt zu dir?3 Fragen, 30 Sekunden, und wir zeigen dir den passenden Ratgeber.

Frage 1 von 333%

Was ist dein Hauptziel?

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Der Reflex „Shaker nach dem Training“ sitzt so tief, dass viele vergessen, dass es noch eine andere Möglichkeit gibt. Dein Whey zu trinken, bevor du ins Gym gehst, hat seine Vorteile, und die Wissenschaft hat nichts dagegen. Du musst nur wissen, wann, wie viel und in welchen Situationen es wirklich sinnvoll ist.

Dieser Ratgeber behandelt nur die Einnahme vor dem Training. Wie du deine Zufuhr über den ganzen Tag verteilst, erfährst du in unserem Hauptratgeber dazu, wann du Whey einnehmen solltest.

⚖️ Whey vor oder nach dem Training: was die Studien zeigen

Zwei Studien haben die Frage direkt gestellt. In der ersten brachte eine Whey-Lösung, die entweder direkt vor oder direkt nach einem Beintraining getrunken wurde, die Netto-Proteinbilanz des Muskels in beiden Fällen ins Plus, ohne signifikanten Unterschied (Tipton et al., 2007).

Die zweite begleitete 21 trainierte Männer über 10 Wochen: 25 g Protein, entweder direkt vor oder direkt nach dem Training eingenommen, brachten ähnliche Zuwächse an Kraft und Muskulatur (Schoenfeld et al., 2017). Die Autoren sehen darin einen Beleg dafür, dass das „anabole Fenster“ weit größer ist als eine halbe Stunde.

Die Stellungnahme der ISSN zu Protein (2017) geht in dieselbe Richtung: Die Vorteile zeigen sich, egal ob das Protein vor oder nach dem Training eingenommen wird, und der anabole Effekt des Trainings hält mindestens 24 Stunden an, auch wenn er mit der Zeit nachlässt. Die Entscheidung hängt also von deiner Verträglichkeit und deinem Tagesablauf ab.

🎯 Wann Whey vor dem Training wirklich sinnvoll ist

Die Stellungnahme der ISSN zum Nährstoff-Timing stellt klar: Größe und Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training bestimmen, wie wichtig das Protein danach ist. Anders gesagt: Der Shake vor dem Training zählt am meisten, wenn deine letzte Mahlzeit lange zurückliegt.

• Training frühmorgens: Du hast seit dem Vortag nichts gegessen, und ein schneller Shake ist leichter verdaulich als eine komplette Mahlzeit.
• Ein Training am späten Nachmittag, mehrere Stunden nach dem Mittagessen, ohne Snack dazwischen.
• Keine Zeit nach dem Training: Wenn du direkt zur Arbeit oder in den Zug musst, kannst du dein Protein genauso gut vorher nehmen.
• Wenig sinnvoll, wenn du gerade eine proteinreiche Mahlzeit gegessen hast: Heb dir deinen Shake dann einfach für später auf.

Ein Wheyshake vor dem Training ist allerdings kein Energydrink. Whey enthält nur sehr wenige Kohlenhydrate: Wenn du Energie brauchst, nimm lieber noch ein Stück Obst dazu, zum Beispiel eine Banane. Für eine Marke mit einer einfachen, verständlichen Rezeptur empfehlen wir das Whey von Nutripure, das aus Frankreich verschickt wird.

🥤 Wie viel Whey vor dem Training, und wie du es zubereitest

Die ISSN sieht die sinnvolle Dosis pro Portion bei 20 bis 40 g Protein, also etwa 0,25 g pro Kilo Körpergewicht. Ein normaler Messlöffel mit 30 g Pulver liegt in diesem Bereich. Was wirklich zählt, ist deine Tagesmenge: Rechne sie mit unserem Ratgeber aus, wie viel Whey pro Tag du brauchst.

Mix deinen Shake vor dem Training lieber mit Wasser als mit Milch: Das ist leichter und du vermeidest die Laktose der Milch. Wenn du Whey-Konzentrat schlecht verträgst, ist ein Isolat, das fast laktosefrei ist, angenehmer; mehr dazu im Artikel, wann du Whey Isolat einnehmen solltest. Die richtige Flüssigkeitsmenge findest du in unserem Ratgeber dazu, Whey mit Wasser zu mischen.

In den oben zitierten Studien wurde der Shake direkt vor dem Training getrunken. Wenn du dich beim Training schwer oder aufgebläht fühlst, trink ihn einfach früher oder verschieb ihn auf nach dem Training: Die Ergebnisse bleiben dieselben.

🔁 Kann man einen Shake vor UND nach dem Training trinken?

Ja, solange du deine Dosis nicht grundlos verdoppelst. Wenn ein Messlöffel Whey reicht, um deinen Tag aufzufüllen, teil ihn auf: die Hälfte vorher, die Hälfte nachher. Wenn dein Bedarf zwei Shakes rechtfertigt, platzier sie rund um das Training und bleib bei 20 bis 40 g pro Portion.

Die ISSN rät, deine Zufuhr über den Tag auf regelmäßige Portionen alle 3 bis 4 Stunden zu verteilen. Zwei Shakes kurz hintereinander rund um ein einziges Training haben keinen nachgewiesenen Vorteil gegenüber einem Shake und einer richtigen Mahlzeit. Für die anderen Zeitpunkte gibt es eigene Ratgeber: Whey vor dem Schlafen und Whey an trainingsfreien Tagen.

🏆 Das beste Whey für vor dem Training

Vor dem Training wählst du am besten ein Whey, das sich gut mit Wasser mischen lässt und das du problemlos verträgst. Die Tabelle unten zeigt die Produkte aus unserer Auswahl der besten Whey Proteine:

Produktname	Marke	Vorteile	Produktlink
🥇 Whey Isolate Native	NUTRIPURE	Natives Isolat mit neutralem Geschmack, 94 % Protein in der Trockenmasse, ohne Süßstoff und Aroma	Nutripure Whey
PURE WHEY PROTEIN 100% ISOLATE	DECATHLON	Preiswertes Isolat, in Decathlon-Filialen und online erhältlich	Bei Decathlon ansehen
GOLD STANDARD 100% WHEY	Optimum Nutrition	Die weltweite Referenz, 24 g Protein pro Portion von 31 g	Auf Amazon ansehen
WHEY NATIVE ISOLATE	Nutrimuscle	Natives Whey Isolat aus Frankreich, 90 % Protein	Bei Nutrimuscle ansehen

🧩 Welche anderen Produkte vor dem Training?

• Kreatin: Sein Nutzen kommt von der regelmäßigen täglichen Einnahme (laut ISSN etwa 3 g pro Tag), mehr als von der Uhrzeit. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Whey und Kreatin.
• Eine Kohlenhydratquelle (Banane, Brot, Haferflocken), wenn deine letzte Mahlzeit lange her ist und das Training lange dauert.
• BCAAs: Sie sind doppelt gemoppelt, denn Whey enthält diese Aminosäuren bereits.
• Pre-Workout-Booster: nicht nötig und mit Vorsicht zu genießen (siehe unten).

✅ Unser Fazit: vorher, nachher oder beides?

Für uns ist Whey vor dem Training die richtige Wahl, sobald deine letzte Mahlzeit mehrere Stunden her ist. Wenn du frühmorgens oder nach einem langen Tag trainierst, ist ein Shake mit Wasser vor dem Losgehen einfacher als eine Mahlzeit und genauso wirksam wie die Einnahme danach.

Es ist nichts für dich, wenn es dich beim Training stört (Schweregefühl, Blähungen): Verschieb ihn auf nach dem Training, du verlierst dabei nichts. Und wenn du über deine Mahlzeiten schon genug Protein isst, brauchst du gar keinen Shake, weder vorher noch nachher. Wenn Verdauungsprobleme anhalten, geht unser Artikel darüber, ob Whey schädlich ist, die möglichen Ursachen durch.

Und schließlich ersetzt Ernährung keine gute körperliche Vorbereitung: Wenn du immer wieder Schmerzen hast, kann ein Sportosteopath (in Frankreich) helfen, das Verletzungsrisiko beim Training zu senken.

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