Pancakes proteinowe z odżywką białkową: magiczny przepis!

Spis treści 9 sekcje

• Przepis na pancakes z odżywką białkową
• Wartości odżywcze jednego pancake z odżywką białkową
• Twarożek czy jogurt typu greckiego w cieście
• Jaką odżywkę białkową wybrać do pancakes proteinowych
• Nasze rady na puszyste pancakes z odżywką białkową
• Jak długo można przechowywać pancakes z odżywką białkową
• Nasza alternatywa: pancakes proteinowe bez odżywki
• Nasz werdykt w sprawie pancakes z odżywką białkową
• Najczęściej zadawane pytania

Interaktywny quizKtóre białko jest dla ciebie?3 pytania, 30 sekund i wskażemy ci właściwy poradnik.

Pytanie 1 z 333%

Jaki jest twój główny cel?

💪 Budowa mięśni (masa)🔥 Spalić tłuszcz i zachować mięśnie🏃 Lepiej się regenerować, uzupełnić dietę🌱 Jestem początkujący, chcę po prostu dobrze wybrać

Pancakes z odżywką białkową to najprostszy sposób, żeby zamienić niedzielne śniadanie w porządny wysokobiałkowy posiłek. Jedna miarka odżywki daje tyle, ile pozostałe składniki dostarczyłyby dopiero na całym talerzu, i nie zmienia w niczym sposobu przygotowania pancakes.

Pułapka to przesada z ilością: powyżej jednej miarki na porcję ciasta robi się ono suchsze i droższe, a zysk jest niewielki. Oto nasz przepis odmierzony co do grama, wyliczone wartości odżywcze i nasze rady, jak wybrać do niego odżywkę.

🍳 Przepis na pancakes z odżywką białkową

• Przygotowanie: 10 minut
• Smażenie: około 5 minut na turę
• Wychodzi: 6 pancakes, czyli 2 porcje po 3 sztuki

Składniki

• 60 g płatków owsianych zmielonych na mąkę
• 30 g izolatu białka serwatkowego bez smaku lub waniliowego (jedna miarka)
• 2 jajka (około 100 g bez skorupek)
• 100 ml odtłuszczonego mleka (albo napoju migdałowego)
• 100 g chudego twarożku naturalnego 0% (fromage blanc, francuski świeży ser, bliski gęstemu jogurtowi naturalnemu; u nas sprawdzi się serek homogenizowany naturalny 0%)
• 10 g miodu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• Odrobina oleju kokosowego do smażenia

Przygotowanie

1. W misce wymieszaj mąkę owsianą, odżywkę i proszek do pieczenia.
2. W drugiej misce roztrzep jajka, mleko, twarożek i miód na gładką masę.
3. Wsyp suche składniki do mokrych i mieszaj tylko tyle, żeby nie został suchy proszek.
4. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu z odrobiną oleju kokosowego.
5. Wlewaj jedną chochelkę ciasta na każdy placuszek i smaż 2 do 3 minut, aż pojawią się bąbelki.
6. Przewróć je i zarumień drugą stronę przez 1 do 2 minut.

📊 Wartości odżywcze jednego pancake z odżywką białkową

Każdy pancake daje ci około 9,5 g białka przy 99 kcal, nie licząc oleju do smażenia. Rozkład dla 1 pancake (jedna szósta przepisu):

• Kalorie: około 99 kcal
• Białko: około 9,5 g
• Węglowodany: około 9 g (w tym cukry: 2,8 g)
• Tłuszcz: około 2,5 g (w tym nasycone: 0,6 g)
• Błonnik: około 1,1 g

Porcja 3 pancakes to około 28 g białka przy 298 kcal, czyli dokładnie w przedziale 20 do 40 g białka na porcję przyjętym w stanowisku ISSN w sprawie białka i wysiłku fizycznego (po angielsku). Prawie połowa tego białka pochodzi z odżywki: miarka 30 g dostarcza według etykiety 27 g.

⚖️ Twarożek czy jogurt typu greckiego w cieście?

Wiele przepisów na pancakes proteinowe, w tym stara wersja tego, używa jogurtu typu greckiego. Problem w tym, że jogurt typu greckiego sprzedawany we Francji to jogurt kremowy, a nie odcedzony i bogaty w białko: tabela Ciqual podaje dla niego 3 g białka i 8,2 g tłuszczu na 100 g, wobec 7,3 g białka i poniżej 0,1 g tłuszczu w chudym twarożku 0%. Oto, co w tym samym przepisie zmienia ten jeden składnik:

Na jeden pancake	Z chudym twarożkiem 0%	Z jogurtem typu greckiego
Białko	9,5 g ★★★★★	8,8 g ★★★★☆
Tłuszcz	2,5 g ★★★★☆	3,9 g ★★★☆☆
Kwasy nasycone	0,6 g ★★★★★	1,5 g ★★★☆☆
Kalorie	99 kcal ★★★★☆	108 kcal ★★★☆☆

Chudy twarożek 0% wygrywa w każdym kryterium i nadaje ciastu kremowość. Jeśli masz pod ręką skyr, spełni tę samą rolę: sprawdź tylko zawartość białka na etykiecie.

🥛 Jaką odżywkę białkową wybrać do pancakes proteinowych?

Do tego przepisu polecamy izolat białka serwatkowego: jest mocniej filtrowany niż koncentrat, więc zawiera mniej laktozy i tłuszczu. Na przykład izolat Nutripure bez smaku podaje na etykiecie 0,2 g laktozy na 100 g, dzięki czemu łatwiej go tolerować, jeśli słabo trawisz laktozę. Różnice między nimi opisujemy w artykule izolat czy koncentrat białka serwatkowego.

Jeśli chodzi o smak, najbardziej uniwersalna jest odżywka bez smaku lub waniliowa: bez smaku pozwala wybrzmieć miodowi i dodatkom, a wanilia daje smak domowego ciasta. Smaki czekoladowe też się sprawdzą, ale barwią ciasto. Żeby porównać produkty, zajrzyj do naszego rankingu najlepszych izolatów białka serwatkowego.

Dobrej jakości izolat białka serwatkowego znajdziesz w Nutripure (sklep wysyła z Francji).

✅ Nasze rady na puszyste pancakes z odżywką białkową

• Nie przekraczaj jednej miarki na 60 g płatków: odżywka wchłania płyn i gdy dominuje, ciasto robi się suchsze.
• Mieszaj jak najmniej po dodaniu proszków, bo przepracowane ciasto daje bardziej gumowe pancakes.
• Smaż na średnim, a nie mocnym ogniu: ciasto z odżywką szybko rumieni się z wierzchu.
• Ciasto za gęste? Dolewaj mleko po łyżce.
• Dla urozmaicenia dodaj borówki, kawałki gorzkiej czekolady albo cynamon, wliczając je do kalorii.

🕒 Jak długo można przechowywać pancakes z odżywką białkową?

Przechowuj je 3 do 4 dni w lodówce albo 2 do 3 miesięcy w zamrażarce, w pojemniku lub szczelnym woreczku. Takie terminy Health Canada (po francusku) podaje dla gotowanych potraw z jajkami. Wygodnie jest więc usmażyć podwójną porcję w weekend i w tygodniu rano wrzucać je do tostera.

🌱 Nasza alternatywa: pancakes proteinowe bez odżywki

Nie masz odżywki pod ręką albo nie chcesz jej kupować? Nasz przepis na pancakes proteinowe bez odżywki zastępuje proszek twarożkiem i białkami jaj, co daje około 22 g białka na porcję. Zamiast odżywki serwatkowej możesz też użyć białka roślinnego (grochowego, ryżowego, sojowego), dolewając trochę więcej mleka: takie proszki często wchłaniają więcej płynu.

🏆 Nasz werdykt w sprawie pancakes z odżywką białkową

To najskuteczniejszy przepis na pancakes proteinowe, jaki proponujemy: 28 g białka na porcję ze zwykłych składników i jednej miarki odżywki. Robiąc je w domu, sam wybierasz odżywkę i słodzik, czego nie da się powiedzieć o gotowych pancakes proteinowych czy mieszankach w proszku, przy których przed zakupem trzeba przeczytać skład.

Ten przepis nie jest dla ciebie, jeśli masz alergię na mleko lub jajka albo jesteś weganinem. Nie ma też większego sensu, jeśli twoje posiłki już pokrywają zapotrzebowanie na białko: odżywka to wygodny suplement, a nie obowiązek, co wyjaśniamy w poradniku ile odżywki białkowej dziennie. Chcesz więcej pomysłów? Czekają na ciebie nasze naleśniki z odżywką białkową i wszystkie nasze przepisy z odżywką białkową.