Białko serwatkowe: co to jest? Definicja

Spis treści 7 sekcje

• Białko serwatkowe: prosta definicja
• Skąd pochodzi białko serwatkowe: produkt uboczny produkcji sera
• Jak produkuje się odżywkę białkową z serwatki
• Rodzaje białka serwatkowego w skrócie
• Do czego służy białko serwatkowe, w skrócie
• Nasz werdykt o białku serwatkowym
• Najczęściej zadawane pytania

Interaktywny quizKtóre białko jest dla ciebie?3 pytania, 30 sekund i wskażemy ci właściwy poradnik.

Pytanie 1 z 333%

Jaki jest twój główny cel?

💪 Budowa mięśni (masa)🔥 Spalić tłuszcz i zachować mięśnie🏃 Lepiej się regenerować, uzupełnić dietę🌱 Jestem początkujący, chcę po prostu dobrze wybrać

Widzisz opakowania odżywki białkowej na siłowni albo na sklepowej półce, ale samo słowo „whey” wciąż brzmi mgliście? Ten artykuł odpowiada tylko na jedno pytanie: czym jest białko serwatkowe, skąd pochodzi i jak się je produkuje. Jeśli chcesz wiedzieć, do czego służy, co dokładnie zawiera jedna porcja albo jak włączyć je do planu, za każdym razem odsyłamy cię do poradnika, który szczegółowo omawia dany temat.

🥛 Białko serwatkowe: prosta definicja

„Whey” to po angielsku serwatka, czyli wodnista część mleka, którą Francuzi nazywają lactosérum albo petit-lait. W szerszym znaczeniu „whey” to nazwa białek wyodrębnionych z tego płynu i sprzedawanych w proszku. Kiedy więc ktoś mówi „białko serwatkowe”, mówi po prostu o białku mleka.

Mleko krowie zawiera dwie duże rodziny białek. Kazeina stanowi około 80% białek mleka, a białka serwatkowe większość pozostałych 20%, według przeglądu białek mlecznych w Nutrition Reviews (po angielsku). Sama serwatka to mieszanka kilku białek: beta-laktoglobuliny, alfa-laktoalbuminy, laktoferyny i glikomakropeptydu.

W liczbach: litr półtłustego mleka dostarcza około 34 g białka (3,38 g na 100 g według francuskiej tabeli ANSES Ciqual), z czego ledwie 7 g to białko serwatkowe, jeśli zastosujesz ten 20-procentowy udział. Dlatego do wyprodukowania jednego opakowania odżywki białkowej potrzeba dużo mleka, a więc i dużo sera.

🧀 Skąd pochodzi białko serwatkowe: produkt uboczny produkcji sera

Klasyczna serwatka powstaje w chwili, gdy mleko się ścina. W serowarni do mleka dodaje się podpuszczkę (enzym) albo kulturę starterową: kazeina koaguluje i tworzy skrzep, z którego powstanie ser. Żółtawy płyn, który odcieka, to serwatka. Zawiera wodę, laktozę, składniki mineralne i białka serwatkowe.

Przez długi czas ten płyn służył głównie do karmienia zwierząt. Dziś to cenny surowiec: przemysł mleczarski wyodrębnia z niego białka, przede wszystkim na potrzeby żywienia sportowców. I nie, spokojnie, gotowy proszek nie pachnie serem.

🏭 Jak produkuje się odżywkę białkową z serwatki

Zasada jest zawsze ta sama: usunąć z serwatki wszystko, co nie jest białkiem, a potem ją wysuszyć. Etapy różnią się w zależności od zakładu, ale schemat wygląda tak:

1. Oddzielenie: serwatkę zbiera się po ścięciu mleka (albo, w przypadku tzw. białka natywnego, białka wyodrębnia się bezpośrednio z mleka).
2. Filtracja: membrany (mikrofiltracja, ultrafiltracja) albo proces wymiany jonowej zatrzymują białka, a przepuszczają wodę, laktozę i część składników mineralnych.
3. Zagęszczanie: im dłużej się filtruje, tym wyższa zawartość białka i tym mniej laktozy i tłuszczu.
4. Suszenie: płynny koncentrat suszy się rozpyłowo w wieży, by uzyskać proszek.
5. Formulacja: marka dodaje (albo nie) aromaty, słodziki i emulgator, a potem pakuje produkt.

To stopień filtracji odróżnia od siebie rodzaje białka serwatkowego, dużo bardziej niż marketing. Dlatego warto umieć je rozróżniać.

🧪 Rodzaje białka serwatkowego w skrócie

Poniższe progi pochodzą ze standardów amerykańskiej branży mleczarskiej (ADPI), które są punktem odniesienia w światowym handlu składnikami. Opisują surowiec przed dodaniem aromatów: smakowa odżywka białkowa ma więc nieco mniej białka.

Rodzaj	Białko (surowiec)	Laktoza	Co zapamiętać
Koncentrat (WPC 80)	80 do 82% (minimum 79,5%)	4 do 10%	Najpopularniejszy i najtańszy
Izolat (WPI)	90 do 92% (minimum 89,5%)	0,5 do 1%	Mocniej przefiltrowany, bardzo mało laktozy
Natywne	Zależy od produktu	Zależy od produktu	Pozyskiwane z mleka, a nie z serwatki serowarskiej
Hydrolizat	Zależy od produktu	Zależy od produktu	Białka wstępnie pocięte przez enzymy, droższy

Koncentrat białka serwatkowego to forma pierwotna: dobry stosunek jakości do ceny, trochę laktozy i trochę tłuszczu. Izolat przechodzi dokładniejszą filtrację; to logiczny wybór, jeśli przeszkadza ci laktoza (wszystko wyjaśniamy w naszym artykule o izolacie białka serwatkowego).

Natywne białko serwatkowe uzyskuje się przez mikrofiltrację samego mleka, z pominięciem produkcji sera: jego białka przechodzą mniej obróbki. Nie daj się jednak zahipnotyzować etykiecie „natywne”: porównuj przede wszystkim procent białka i listę składników (rozwijamy ten temat w naszym poradniku o natywnym białku serwatkowym).

Hydrolizat białka serwatkowego jest „wstępnie strawiony” przez enzymy, które tną białka na krótsze fragmenty. Kosztuje więcej, a korzyść ma sens tylko w konkretnych przypadkach, opisanych w naszym artykule o hydrolizacie białka serwatkowego. Żeby wybrać między tymi rodzajami według swojego profilu, zajrzyj do naszego poradnika wyboru odpowiedniego rodzaju białka.

🎯 Do czego służy białko serwatkowe, w skrócie

Białko serwatkowe pozwala łatwo uzupełnić podaż białka, przy niewielu kaloriach i szybkim trawieniu. Przydaje się, gdy trenujesz siłowo, gdy jesteś na diecie albo gdy brakuje ci apetytu, ale nigdy nie jest obowiązkowe, jeśli twoja dieta już wystarcza. Szczegóły jego zastosowań (i tego, czego nie robi) znajdziesz w naszym artykule o tym, jak działa odżywka białkowa.

Od strony przepisów Unia Europejska dopuszcza tylko ogólne oświadczenia dotyczące białka: przyczynia się ono do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz do utrzymania zdrowych kości. Oświadczenia specyficzne dla białka serwatkowego zgłoszone do EFSA (sytość, regeneracja, siła, masa ciała) zostały odrzucone w 2010 roku (po angielsku) z powodu braku wystarczających dowodów. Białko serwatkowe pozostaje wygodnym źródłem białka, a nie cudownym produktem.

Żeby pójść dalej: dokładny skład jednej porcji (leucyna, laktoza, dodatki) rozbieramy w naszym poradniku o składzie białka serwatkowego, odpowiednią ilość dla twojej masy ciała w ile odżywki białkowej dziennie, czas potrzebny na efekty w po jakim czasie działa odżywka białkowa, a jej miejsce w planie treningowym w naszym poradniku o odżywce białkowej i treningu siłowym.

🏆 Nasz werdykt o białku serwatkowym

Nasz werdykt: białko serwatkowe to zwykła żywność w wygodnej formie, ani magiczna, ani podejrzana. Ma sens, jeśli trudno ci pokryć zapotrzebowanie na białko albo chcesz szybkiej, wysokobiałkowej przekąski. Nic za to nie wnosi, jeśli twój talerz już pokrywa twoje potrzeby, i nie jest dla ciebie, jeśli masz alergię na mleko albo szukasz „spalacza tłuszczu”.

Jeśli chcesz dobrej jakości białka serwatkowego bez rujnowania portfela, polecamy natywny izolat białka serwatkowego od Nutripure. Według karty produktu ma 94% białka, poniżej 0,2% laktozy i powstaje ze świeżego mleka zbieranego od francuskich spółdzielni. Marka wysyła z Francji.

Chcesz porównać przed zakupem? Nasz ranking najlepszych odżywek białkowych omawia inne opcje, a jeśli dopiero zaczynasz, nasz wybór odżywek białkowych dla początkujących od razu przechodzi do konkretów.