Innehåll 7 avsnitt
- Vad studierna säger om protein före sänggåendet
- Vassleprotein eller kasein före sänggåendet
- När proteinpulver på kvällen faktiskt är vettigt
- Håller proteinpulver dig vaken eller gör det dig fet under natten
- Så tar du ditt proteinpulver före sänggåendet
- Vårt omdöme: proteinpulver före sänggåendet, ja, men inte av princip
- Vanliga frågor
Vad är ditt huvudmål?
Hur tål du mejeriprodukter?
Vad är viktigast för dig?
Sammanfatta artikeln med:
💡 Det viktigaste
Ja, du kan ta proteinpulver före sänggåendet, men det är inte det bäst studerade proteinet för natten: det är kasein. Vassleprotein på kvällen är ändå användbart för att fylla ut en dag med för lite protein.
- Studierna har främst testat 20 till 40 g kasein ungefär 30 minuter före sänggåendet.
- Vassleprotein smälts snabbare: perfekt efter ett kvällspass, mindre lämpat för att täcka hela natten.
- Det håller dig inte vaken och gör dig inte fet i sig: det är bara dagens kalorier som räknas.
Kvällsshaken delar gymmet i två läger: vissa svär på att den ger musklerna näring hela natten, andra att den bara lägger på fett. Forskningen om protein före sömnen är faktiskt ganska specifik, och den handlar mest om kasein. Här är vad den säger, och vad det betyder för din burk proteinpulver.
Den här artikeln handlar bara om tiden före sänggåendet. För alla andra tillfällen under dagen, läs vår guide om när man ska ta proteinpulver, tillsammans med våra artiklar om proteinpulver före träning och proteinpulver på vilodagar.
🔬 Vår metod
Vi har inte gjort någon egen studie. Vi har läst en systematisk översikt och en narrativ översikt om protein före sömnen, 12-veckorsstudien från Maastrichts universitet, ISSN:s ståndpunkt om protein och en studie som jämför hur snabbt vassle och kasein verkar. Betygen i tabellen bygger på det underlaget.
🔬 Vad studierna säger om protein före sänggåendet
En systematisk översikt publicerad 2021 (på engelska) sammanställde nio studier. Slutsatsen: 20 till 40 g kasein ungefär 30 minuter före sömnen ökar proteinsyntesen under natten, och kan förbättra muskel- och styrkeökningen under 10 till 12 veckors styrketräning hos unga män. Hos äldre är underlaget fortfarande för tunt för att dra slutsatser, och författarna uppmanar till försiktighet.
Den mest citerade studien kommer från Maastricht: 44 unga män styrketränade i 12 veckor, hälften av dem tog ett tillskott på 27,5 g protein varje kväll före sänggåendet, den andra hälften placebo. Proteingruppen blev starkare och fick större muskler (Snijders m.fl., 2015).
En översikt från 2019 (på engelska) lägger till två lugnande punkter: protein som tas före sömnen smälts och tas upp ordentligt under natten, och det varken dämpar aptiten till frukost eller ändrar din energiförbrukning i vila. Som översikten från 2021 påpekar åt proteingruppen i flera studier också mer protein totalt, vilket gör tolkningen mindre tydlig.
⚖️ Vassleprotein eller kasein före sänggåendet?
Vassleprotein är ett snabbt protein. Vid samma dos essentiella aminosyror stimulerar det muskelproteinsyntesen mer än kasein under timmarna efteråt (Tang m.fl., 2009). Det är en fördel efter ett pass, mindre när en lång natt utan mat ska täckas.
Därför nämner ISSN:s ståndpunkt om protein (på engelska) 30 till 40 g kasein före sänggåendet, vilket ökar proteinsyntesen och vilometabolismen under natten utan att bromsa fettförbränningen. Ingen studie vi har läst visar att vassle fungerar sämre över flera månader, men det har helt enkelt testats betydligt mindre vid just den här tidpunkten. Vår jämförelse kasein vs vassleprotein går igenom båda proteinerna.
| Kriterium | Kasein | Vassle |
|---|---|---|
| Studier om tiden före sänggåendet | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| Frisättning av aminosyror under natten | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| Efter ett kvällspass | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Om du bara köper en burk | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
Kort sagt: kasein vinner för dosen före sänggåendet, vassle vinner på mångsidighet. Om allt du har är en burk proteinpulver behöver du inte köpa en till: ta det på kvällen när dagen har gett för lite protein, eller byt ut shaken mot ett livsmedel, till exempel fettfri fromage blanc, en fransk färskost som liknar kvarg (7,95 g protein per 100 g enligt ANSES näringstabell Ciqual (på franska)).
🌙 När proteinpulver på kvällen faktiskt är vettigt
- Du tränar på kvällen: en shake efter passet, även ett sent pass, är rätt drag; det är där vassleprotein gör störst nytta.
- Dagen gav för lite protein: kvällen är ett lika bra tillfälle som något annat för att nå ditt mål.
- Du bulkar: en shake med mjölk före sänggåendet ger extra protein och kalorier utan ansträngning.
- Du deffar: välj hellre kasein, eller ett kalorisnålt proteinrikt livsmedel som fettfri fromage blanc, och räkna in de kalorierna i dagen.
Om du letar efter ett kvalitetsproteinpulver för kvällsshaken eller shaken efter passet har märket Nutripure en kort och tydlig ingredienslista.
😴 Håller proteinpulver dig vaken eller gör det dig fet under natten?
Proteinpulver är inget uppiggande medel: till skillnad från kaffe eller de flesta pre-workouts innehåller det inget koffein, om inte etiketten säger något annat. Kolla bara ingredienslistan på din burk. Det som kan störa dig är en för stor shake precis när du lägger dig, som ligger tungt i magen.
Idén att protein på kvällen ”lagras som fett” håller inte mot underlaget: översikten från 2019 fann ingen effekt på energiförbrukningen i vila, och ISSN konstaterar att kasein före sänggåendet inte bromsar fettförbränningen. Det som får dig att gå upp i vikt är ett kaloriöverskott över dagen, oavsett klockslag: se blir man tjock av proteinpulver.
🥛 Så tar du ditt proteinpulver före sänggåendet
- Dos: 20 till 40 g protein, det spann som användes i studierna om kvällsintag.
- Tidpunkt: ungefär 30 minuter innan du somnar, som i studierna.
- Vätska: vatten om du har svårt för laktos, mjölk om du vill ha fler kalorier; se vad man ska blanda proteinpulver med.
- Uppblåst när du vaknar: ta det tidigare, minska dosen eller byt till ett isolat, som innehåller mindre laktos.
✅ Vårt omdöme: proteinpulver före sänggåendet, ja, men inte av princip
För oss är proteinpulver före sänggåendet ett bra sätt att komma ikapp snarare än en strategi i sig. Om du tränar på kvällen, eller om din middag innehåller lite protein, ta det utan att tveka. Om du specifikt vill optimera natten är kasein det protein som har bäst stöd.
Det är inte för dig om du redan når ditt proteinmål under dagen: en shake till tillför ingenting. Om du har en njursjukdom eller mjölkproteinallergi, eller om du är gravid eller under 18 år, fråga en läkare innan du lägger till en portion. För att räkna ut ditt eget mål, se hur mycket proteinpulver per dag.
❓ Vanliga frågor
Är det bra att ta proteinpulver före sänggåendet?
Ja, om det hjälper dig att nå ditt proteinintag för dagen. För muskelproteinsyntesen under natten är kasein bättre studerat, men vassleprotein har ingen känd nackdel före sänggåendet.
Är det bra att ta protein på kvällen?
Ja. Protein som tas före sömnen smälts under natten och stödjer proteinsyntesen, utan att ta död på aptiten till frukost enligt en översikt från 2019.
Varför avråder vissa från protein på kvällen?
Mest av rädsla för att det ska ”lagras som fett” under natten, en rädsla som studierna inte bekräftar. Kasein före sänggåendet bromsar inte fettförbränningen enligt ISSN; det är dagens totala kalorier som räknas.
Whey isolat eller kasein före sänggåendet?
Kasein, om du köper en produkt specifikt för kvällen. Isolat är också ett snabbt protein; det är fortfarande användbart efter ett sent pass, som vi förklarar i vår guide om när man ska ta whey isolat.
När är bästa tiden att ta proteinpulver?
Efter passet, eller till den måltid som har för lite protein. Dagens totala mängd betyder mer än klockslaget; före och efter träning ger jämförbara resultat.
📚 Källor
- Reis m.fl., protein före sömnen, systematisk översikt, J Sci Med Sport 2021 (på engelska)
- Snijders m.fl., protein före sänggåendet och muskelökning över 12 veckor, J Nutr 2015 (på engelska)
- Snijders m.fl., översikt om protein före sömnen, Frontiers in Nutrition 2019 (på engelska)
- ISSN:s ståndpunkt om protein och träning, 2017 (på engelska)
- Tang m.fl., vassle, kasein och soja och muskelproteinsyntes, J Appl Physiol 2009 (på engelska)
