Innehåll 8 avsnitt
Vad är ditt huvudmål?
Hur tål du mejeriprodukter?
Vad är viktigast för dig?
Sammanfatta artikeln med:
💡 Det viktigaste
Det här receptet ger 8 proteinbars med proteinpulver, havre, choklad och jordnötter, med runt 13 g protein och 260 kcal per bar, uträknat ingrediens för ingrediens.
- Hemligheten: 60 g proteinpulver (2 skopor) och 100 ml mjölk så att smeten håller ihop.
- Tidsåtgång: 10 minuter förberedelse, 15 minuter i ugnen, och helt avsvalnat innan du skär.
- Bra att veta: det här är ett mättande mellanmål, inte en bantningsbar. Innehåller mjölk och nötter.
Letar du efter ett proteinrikt mellanmål att ta med till gymmet, utan den ändlösa ingredienslistan på köpta bars? Hemgjorda proteinbars med proteinpulver är det enklaste sättet att förvandla din burk whey till ett mättande mellanmål: havregryn, nötter, lite choklad och ditt favoritproteinpulver.
Vi har arbetat om originalreceptet i den här artikeln: mängderna anges nu i gram och dosen proteinpulver har höjts, eftersom 2 matskedar inte räckte för att göra en riktig proteinbar. Näringsvärdena har räknats om utifrån den officiella tabellen från ANSES.
🍳 Receptet på proteinbars med proteinpulver (8 bars)
Ingredienser och utrustning
Väg allt på en köksvåg: det är det som gör näringsvärdena nedan pålitliga, eftersom alla skedar inte rymmer lika mycket.
- 150 g havregryn
- 60 g proteinpulver, choklad- eller vaniljsmak (2 skopor à 30 g)
- 40 g osaltade cashewnötter, grovhackade
- 40 g hackad mandel
- 60 g jordnötssmör
- 60 g lönnsirap
- 10 g osötat kakaopulver
- 30 g chokladknappar av mörk choklad 70 %
- 100 ml mellanmjölk (eller en växtdryck)
- 1 nypa salt
- Utrustning: en bunke, en rektangulär form på cirka 20 x 20 cm, bakplåtspapper
Gör så här, steg för steg
- Sätt ugnen på 170 °C och klä formen med bakplåtspapper så att kakan lätt går att lyfta ur.
- Blanda de torra ingredienserna i bunken: havregryn, proteinpulver, kakao, cashewnötter, mandel och salt.
- Värm jordnötssmöret med lönnsirapen i några sekunder så att det blir lösare, och häll det sedan över de torra ingredienserna tillsammans med mjölken.
- Blanda tills du har en kladdig smet som håller ihop när du trycker på den. För torr? Tillsätt mjölk en sked i taget. Rör ner chokladknapparna sist.
- Tryck ner smeten ordentligt i formen med baksidan av en sked eller botten på ett glas: det är det som hindrar att bitarna smular sönder.
- Grädda i cirka 15 minuter, tills kanterna precis fått färg. Mitten ska förbli mjuk.
- Låt svalna helt (helst 1 timme i kylen) innan du skär 8 bars.
📊 Näringsvärden för en proteinbar med proteinpulver
En bar (en åttondel av receptet) ger dig runt 13 g protein för 260 kcal. Den gamla versionen av den här artikeln angav 180 kcal: den siffran höll inte vid omräkningen, eftersom nötter och jordnötssmör är väldigt energitäta.
| Per bar (1/8) | Beräknat värde |
|---|---|
| Energi | runt 260 kcal |
| Protein | runt 12,7 g |
| Kolhydrater (varav sockerarter) | runt 21 g (7,8 g) |
| Fett (varav mättat) | runt 12,6 g (3 g) |
| Fiber | runt 4,4 g |
| Salt | runt 0,1 g (utan den tillsatta nypan salt) |
🔬 Vår metod
De här värdena är beräknade, inte uppmätta i ett laboratorium. För varje ingrediens vi vägde summerade vi värdena per 100 g från ANSES livsmedelstabell Ciqual 2025 (på franska) för havregryn, rostade osaltade cashewnötter, mandel, jordnötssmör, lönnsirap, osötad kakao, mörk choklad 70 % och mellanmjölk, och delade sedan totalen med 8.
För proteinpulvret utgick vi från etiketten på ett vassleproteinisolat med chokladsmak som finns på marknaden (Nutrimuscle Whey Native Isolate: 81,2 g protein och 370 kcal per 100 g). Med ditt eget proteinpulver, räkna om utifrån dess etikett: ett koncentrat, som har lägre proteinhalt, ger något mindre protein per bar.
🥛 Vilket proteinpulver ska du använda, och förstörs det i ugnen?
Ta ett proteinpulver med choklad- eller vaniljsmak: det ger hela baren dess smak, vilket gör att du slipper tillsätta socker. Ett vassleproteinisolat ger mer protein per gram än ett koncentrat; om du är osäker hjälper vår jämförelse av de bästa whey-isolaten och vår guide om hur du väljer proteinpulver.
Att sätta in proteinpulver i ugnen förstör inte proteinet. En systematisk översikt om upphettade mjölkproteiner (van Lieshout et al., 2020) slår fast att denaturering genom värme inte påverkar den totala smältbarheten (på engelska). Samma översikt noterar dock att reaktionen mellan proteiner och socker under tillagningen (glykering) kan minska tillgängligheten av vissa aminosyror, bland annat lysin: ytterligare ett skäl att hålla gräddningen kort och måttlig, som här.
🕒 När ska du äta proteinbarsen, och hur många?
En bar som mellanmål före eller efter passet, eller på eftermiddagen, räcker i de flesta fall. International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar 20 till 40 g kvalitetsprotein per portion (på engelska), fördelat var 3:e till 4:e timme, och 1,4 till 2,0 g protein per kilo kroppsvikt och dag för de flesta aktiva.
Med sina 13 g täcker en bar alltså inte en hel proteinportion på egen hand. Kombinera den med en yoghurt, ett glas mjölk eller en proteinshake om den ersätter ditt mellanmål efter träningen. För att fördela ditt behov över dagen, se hur mycket proteinpulver du ska ta per dag.
🧊 Förvaring och varianter
Förvara barsen i kylen i en lufttät burk och ät upp dem inom en vecka. För att ha några i reserv, slå in dem en och en och frys dem: ta ut en kvällen innan så är den redo i väskan dagen därpå.
- Mindre söt: minska lönnsirapen till 40 g och tillsätt 1 till 2 matskedar mjölk för att kompensera för bindningen som försvinner.
- Krispigare: byt ut en del av mandeln mot pekannötter eller pumpafrön.
- Fruktig: tillsätt 30 g tranbär eller russin (siffrorna ovan ändras då).
- Utan proteinpulver: vi har ett eget recept utan ugn baserat på frön och nötter (länk precis nedanför).
Läs vidareHemgjorda proteinbars utan proteinpulver (utan ugn, 8 bars)
⚖️ Hemgjord bar eller köpt proteinbar?
Den köpta baren vinner på protein och bekvämlighet, den hemgjorda på hur enkla ingredienserna är. Ett konkret exempel: Nutrimuscle Protein Crispy Bar anger 15,8 g protein och 193 kcal för en bar på 50 g på sin produktsida, med bara 2,5 g sockerarter; ingredienslistan innehåller maltitol (en polyol), glycerol och tillsatta fibrer.
Vårt recept ger något mindre protein och fler kalorier, men använder inget annat än vanliga ingredienser från köket: inget sötningsmedel, ingen polyol, inget fuktighetsbevarande medel. Tabellen sammanfattar vad vi hittade på etiketterna och i våra egna beräkningar.
| Kriterium | Hemgjord bar med proteinpulver | Hemgjord bar utan proteinpulver | Köpt proteinbar |
|---|---|---|---|
| Protein per bar | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
| Enkla ingredienser | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Lite socker | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Bekvämlighet och hållbarhet | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
| Kontroll över smaken | ★★★★★ | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ |
🎯 Vår slutsats om receptet
Det här är receptet vi rekommenderar om du redan har proteinpulver hemma och vill ha ett mättande, gott mellanmål utan tillsatser. Du gör det i en sats för hela veckan, och beräkningen visar en bra balans mellan protein, kolhydrater och fiber för ett mellanmål kring träningen.
Det är inte för dig om du håller noggrann koll på kalorierna (260 kcal per bar är priset för nötterna), om du är ute efter 20 g protein eller mer per bar (en köpt bar eller en shake gör det bättre), eller om du inte tål mejeriprodukter, i så fall väljer du versionen utan proteinpulver. För att gå vidare, bläddra bland alla våra recept med proteinpulver.
⚠️ Se upp
Det här receptet innehåller mjölk, nötter och jordnötter. Om du har en födoämnesallergi, en njursjukdom eller är gravid, rådfråga din läkare innan du ökar ditt proteinintag eller använder proteinpulver.
❓ Vanliga frågor
Kan man baka med proteinpulver i ugnen?
Ja, tillagningen får inte proteinet i proteinpulvret att försvinna. Värme förändrar dess struktur (denaturering) utan att minska den totala smältbarheten, enligt en systematisk översikt om mjölkproteiner. Håll bara gräddningen kort, eftersom långvarig värme i närvaro av socker kan minska tillgängligheten av vissa aminosyror.
Hur mycket proteinpulver ska man ha i hemgjorda proteinbars?
Räkna med cirka 60 g proteinpulver till 8 bars, alltså 7,5 g pulver per bar. Med mer än så riskerar smeten att bli torr och smulig, om du inte tillsätter vätska eller något som binder (nötsmör, banan, sirap).
Hur hindrar man hemgjorda proteinbars från att falla isär?
Tryck ner smeten ordentligt och låt barsen svalna helt innan du skär dem. Jordnötssmöret och sirapen fungerar som bindemedel; om smeten smular sönder i handen behöver den mer vätska.
Blir man tjock av en hemgjord proteinbar?
Nej, inte mer än av något annat livsmedel: det som räknas är din kaloribalans över dagen. Med runt 260 kcal ersätter en bar ett eftermiddagsmellanmål, den är inte något du lägger till ovanpå en hel måltid. Vår artikel om proteinpulver och viktökning går igenom det i detalj.
📚 Källor
- ANSES, livsmedelstabellen Ciqual 2025 (på franska)
- Jäger et al., ISSN:s ställningstagande om protein och träning (2017) (på engelska)
- van Lieshout et al., värmens effekt på nedbrytningen av mjölkprotein, systematisk översikt (2020) (på engelska)
- Nutrimuscle, produktsida och näringstabell för Whey Native Isolate (på franska)
