Inhalt 6 Abschnitte
Was ist dein Hauptziel?
Wie verträgst du Milchprodukte?
Was ist dir am wichtigsten?
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💡 Das Wichtigste
Ein hydrolysiertes Whey verwendest du genau wie ein normales Whey: eine Portion mit 20 bis 40 g Protein, rund ums Training oder zu jedem anderen Zeitpunkt, zusätzlich zu dem, was deine Mahlzeiten schon liefern.
- Wie viel: Ziel sind insgesamt 1,4 bis 2 g Protein pro Kilo und Tag, das Pulver füllt nur die Lücke.
- Wann: idealerweise in den 2 Stunden nach dem Training, auch wenn deine Tagesmenge wichtiger ist.
- Womit: Wasser in der Definitionsphase, Milch im Masseaufbau.
Du hast gerade ein hydrolysiertes Whey gekauft und fragst dich, wie du es am besten trinkst? Gute Nachricht: Es ist ganz einfach, und es gibt kein spezielles Protokoll nur für Hydrolysate. Hier ist die Anleitung in vier Schritten, aufgebaut auf den Zahlen der wissenschaftlichen Empfehlungen statt auf Weisheiten aus der Umkleide 😇.
Wenn du noch über den Kauf nachdenkst oder genau verstehen willst, was ein Hydrolysat ist, fang mit unserem ausführlichen Ratgeber zu hydrolysiertem Whey an:
WeiterlesenHydrolysiertes Whey Protein: Was es ist und ob es sich lohnt
🎯 Welche Sportler brauchen dieses Supplement wirklich?
Niemand „braucht“ speziell ein hydrolysiertes Whey: Es ist einfach ein bequemer Weg, die Proteinzufuhr aufzustocken. Seinen Platz hat es vor allem bei:
- Allen, die einen sauberen Masseaufbau anstreben und Protein wollen, ohne zusätzliche Kalorien anzuhäufen
- Kraftsportlern in der Definitionsphase, die ihre Proteinzufuhr bei knappem Kalorienbudget hoch halten müssen
- Sportlern, die zweimal am Tag oder mehrere Einheiten direkt hintereinander trainieren oder andere Wheys schlecht verdauen
📋 Die Anleitung in 4 Schritten für Hydro Whey
1) Leg deine Dosis anhand deiner idealen Proteinzufuhr fest
Fang mit deinem Gesamtbedarf an. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt Sportlern, die Muskeln aufbauen wollen, 1,4 bis 2 g Protein pro Kilo und Tag (ISSN-Positionspapier). Eine Metaanalyse von 49 Studien ergab, dass der Zuwachs an fettfreier Masse ab etwa 1,6 g pro Kilo nicht weiter stieg (Morton et al., 2018): ein solider Ausgangspunkt.
Ein Rechenbeispiel: Bei 75 kg sind das 75 x 1,6 = 120 g Protein pro Tag. Liefern deine Mahlzeiten schon 90 g, fehlen dir 30 g, also eine einzige Portion der meisten Hydrolysate. Decken deine Mahlzeiten den Bedarf bereits, ist das Pulver überflüssig.
Zur Dosis pro Portion: Die ISSN setzt die wirksame Menge bei etwa 20 bis 40 g Protein an, verteilt alle 3 bis 4 Stunden. Lies das Etikett deiner Dose: Platinum Hydrowhey von Optimum Nutrition liefert zum Beispiel 30 g Protein in einem 40-g-Messlöffel Pulver. Mehr dazu unter wie viel Whey Protein pro Tag 💪.
2) Trink es rund ums Training
Der logischste Zeitpunkt für deinen Whey-Protein-Shake bleibt vor oder nach dem Training. Wenn du ihn nicht direkt nach dem Training nehmen kannst, ist das kein Problem: Die ISSN verortet das sinnvolle Zeitfenster in den 2 Stunden danach (ISSN, 2017).
Behalte die Rangfolge im Blick: Für den Muskelaufbau zählt zuerst deine gesamte Proteinzufuhr über den Tag, viel mehr als die Uhrzeit deines Shakes (Schoenfeld et al., 2013). Die Details für deinen eigenen Tagesablauf findest du in unserem Artikel wann du Whey Protein einnehmen solltest.
3) Definition = mit Wasser / Masseaufbau = mit Milch
Wenn du in der Definitionsphase bist, also Fett verlieren und dabei deine Muskeln halten willst, misch dein Whey mit Wasser: So behältst du den ganzen Vorteil eines kalorienarmen Pulvers. Unser Ratgeber zum Verhältnis von Whey und Wasser nennt dir die richtigen Mengen.
Im Masseaufbau dagegen ist Milch ein nützlicher Verbündeter: Sie liefert zusätzliche Kalorien und Protein und macht den Shake viel cremiger 🍼. Genau diese Überlegung steckt hinter unserem Ratgeber zu Whey Protein für den Masseaufbau.
4) Lagere es kühl und trocken
Bei der Lagerung gilt: Bewahre dein Pulver kühl, trocken und lichtgeschützt auf und verschließ die Dose nach jeder Benutzung gut. Halte dich an das Datum auf der Verpackung: Ein Pulver, das Feuchtigkeit gezogen hat, klumpt und hält sich deutlich schlechter.
🍳 3 Ideen für Abwechslung mit deinem hydrolysierten Whey
Ein geschmacksneutrales Hydrolysat schmeckt viel besser, wenn du es in etwas anderes mischst. Es lässt sich leicht in einfache Rezepte einbauen:
- Gib es in dein liebstes Smoothie-Rezept
- Rühr es zum Frühstück in Haferflocken oder Joghurt
- Mach daraus Protein-Pancakes mit Whey oder Protein-Crêpes mit Whey
🔬 Unsere Methode
Die Dosierungen und Zeitpunkte in diesem Ratgeber stammen aus den offiziellen ISSN-Positionspapieren (Protein, 2017; Nutrient Timing, 2017) und aus zwei Metaanalysen (Schoenfeld 2013, Morton 2018), nicht aus persönlicher Erfahrung. Die Etikettenbeispiele stammen von den offiziellen Produktseiten, geprüft im Oktober 2026, und die Aussage zu Kreatin aus der Stellungnahme der ANSES, der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, von 2016.
✅ Unser Fazit: der eine Fehler, den du mit einem Hydrolysat vermeiden solltest
Der häufigste Fehler ist, sich auf die schnelle Aufnahme eines Hydrolysats zu verlassen, um proteinarme Mahlzeiten auszugleichen. Das funktioniert nicht: Ein hydrolysiertes Whey, zum perfekten Zeitpunkt genommen, aber bei zu niedriger Tagesmenge, bringt dir weniger als ein normales Whey bei korrekter Gesamtmenge.
Unserer Meinung nach ist diese Anleitung nichts für dich, wenn deine Ernährung deinen Bedarf schon deckt: Es bringt nichts, aus Prinzip Shakes hinzuzufügen. Und wenn du schwanger bist, unter 18 bist, eine Nieren- oder Lebererkrankung hast oder Medikamente nimmst, frag deinen Arzt, bevor du anfängst, so wie es die ANSES für jedes Supplement für Sportler empfiehlt.
⚡ Bonus: Gib etwas Kreatin dazu!
WeiterlesenWhey Protein und Kreatin: So kombinierst du beides richtig
Whey ist ein Klassiker, aber hast du schon mal Kreatin probiert? Es ist eines der ganz wenigen Supplements, dessen Wirkung auf die Leistung von den europäischen Behörden anerkannt ist, und es kann in denselben Shaker wie dein Whey.
Wie die ANSES betont, hat die EFSA die Aussage „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ bei 3 g Kreatin pro Tag zugelassen, für Erwachsene. Eine zweite Aussage betrifft Menschen über 55, die Krafttraining machen: Kreatin kann die Wirkung des Trainings auf die Muskelkraft verstärken, ebenfalls bei 3 g pro Tag.
Zögere also nicht, 3 g Kreatinpulver in deinen Hydro-Whey-Shake zu geben, wenn deine Einheiten kurze, intensive Belastungen enthalten. Die ANSES rät Menschen mit Nierenerkrankungen oder Diabetes allerdings von Kreatin- und Proteinsupplements ab: Wenn du ein Nierenproblem hast oder Medikamente nimmst, frag vorher deinen Arzt.
❓ Häufige Fragen
Wann sollte man hydrolysiertes Whey einnehmen?
Am einfachsten nimmst du es in den 2 Stunden nach dem Training. An trainingsfreien Tagen nimmst du es zu einem beliebigen Zeitpunkt, um deine Mahlzeiten zu ergänzen. Entscheidend ist vor allem, deine tägliche Proteinmenge zu erreichen.
Wie viele Portionen hydrolysiertes Whey pro Tag?
Meist eine, manchmal zwei: genau so viel, wie deinen Mahlzeiten bis etwa 1,6 g Protein pro Kilo fehlt. Je nach Marke liefert eine Portion zwischen 18 und 30 g Protein. Über deinen tatsächlichen Bedarf hinaus bringen zusätzliche Portionen keine zusätzlichen Muskeln.
Kann man hydrolysiertes Whey an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja, wenn deine Mahlzeiten an diesem Tag deinen Proteinbedarf nicht decken. Der Muskelaufbau geht nach dem Training weiter, und dein Tagesbedarf verschwindet nicht am Sonntag. Unser Artikel zu Whey Protein an trainingsfreien Tagen geht ins Detail.
Sollte man es mit Wasser oder mit Milch nehmen?
Mit Wasser, wenn du auf deine Kalorien achtest, mit Milch, wenn du welche hinzufügen willst. Wasser bewahrt den Hauptvorteil eines Hydrolysats, seinen geringen Kaloriengehalt. Milch verbessert Geschmack und Konsistenz im Masseaufbau.
📚 Quellen
- ISSN-Positionspapier zu Protein und Training (Jäger et al., 2017) (auf Englisch)
- ISSN-Positionspapier zum Nutrient Timing (Kerksick et al., 2017) (auf Englisch)
- Schoenfeld et al. (2013), Metaanalyse zum Protein-Timing (auf Englisch)
- Morton et al. (2018), Metaanalyse zur Proteinsupplementierung (auf Englisch)
- Stellungnahme der ANSES zu Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler (2016) (auf Französisch)
