Inhalt 8 Abschnitte
- Das Rezept für selbst gemachte Proteinriegel ohne Whey (8 Riegel, ohne Backen)
- Die Nährwerte für einen Riegel ohne Whey
- Woher kommt das Protein, wenn du auf Whey verzichtest
- Ist Whey in proteinreichen Rezepten unverzichtbar
- Wann solltest du diese Proteinriegel essen
- Selbst gemachte oder gekaufte Riegel: so triffst du die Wahl
- Unser Fazit zu diesem Riegel ohne Whey
- Häufig gestellte Fragen
Was ist dein Hauptziel?
Wie verträgst du Milchprodukte?
Was ist dir am wichtigsten?
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💡 Das Wichtigste
Ja, du kannst gute Proteinriegel ohne Whey machen: Haferflocken, Kerne, Cashews und Erdnussbutter, gebunden mit Banane, ganz ohne Backen.
- Ganz ohne Pulver: etwa 6,5 g Protein und 216 kcal pro Riegel (8 Riegel).
- Mit 40 g pflanzlichem Proteinpulver: etwa 10,5 g Protein pro Riegel.
- Ohne Milchprodukte: Mit einem Pflanzendrink zubereitet, passt das Rezept auch bei Laktoseintoleranz.
Kein Whey im Schrank, eine Laktoseintoleranz oder einfach Lust auf einen 100 % pflanzlichen Snack? Diese selbst gemachten Proteinriegel ohne Whey sind in 15 Minuten fertig, ganz ohne Ofen, mit Zutaten aus dem Supermarkt. Den Rest erledigt der Kühlschrank.
Wir haben das alte Rezept in Gramm umgerechnet und seine Nährwerte neu berechnet: Ohne Proteinpulver ist ein selbst gemachter Riegel ein mäßig proteinreicher Snack. Deshalb geben wir dir auch eine Version mit pflanzlichem Protein und die ehrlichen Zahlen für beide.
🍳 Das Rezept für selbst gemachte Proteinriegel ohne Whey (8 Riegel, ohne Backen)
Zutaten und Utensilien
- 100 g Haferflocken
- 60 g ungesalzene Sonnenblumenkerne
- 30 g Chiasamen
- 60 g ungesalzene Cashews, grob gehackt
- 40 g Erdnussbutter (oder Mandelmus)
- 1 sehr reife Banane (geschält etwa 120 g), zerdrückt
- 80 ml Sojadrink natur (oder ein anderer Pflanzendrink)
- 20 g Honig oder Agavendicksaft (für eine vegane Version)
- 1 Prise Salz
- Proteinreichere Option: 40 g pflanzliches Proteinpulver (Soja, Erbse oder eine Mischung aus Erbse und Reis)
- Utensilien: eine Rührschüssel, eine Gabel, eine quadratische Form von etwa 20 x 20 cm und Backpapier
Die Zubereitung Schritt für Schritt
- Vermische die trockenen Zutaten in der Schüssel: Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Cashews, Salz und das pflanzliche Protein, falls du es verwendest.
- Zerdrücke die Banane mit einer Gabel und gib dann Erdnussbutter, Pflanzendrink und Honig dazu. Verrühre alles zu einer glatten Creme.
- Gieß die Creme über die trockenen Zutaten und rühre, bis ein dicker Teig entsteht. Mit Proteinpulver gibst du noch einen Schuss Pflanzendrink dazu, wenn sich der Teig zu trocken anfühlt.
- Lass ihn 10 Minuten stehen: Die Chiasamen saugen die Flüssigkeit auf und binden den Teig.
- Verteile ihn und drück ihn fest an in der mit Backpapier ausgelegten Form.
- Stell ihn mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank, bis die Masse fest ist, und schneide sie dann in 8 Riegel.
📊 Die Nährwerte für einen Riegel ohne Whey
Ohne Pulver liefert ein Riegel rund 6,5 g Protein; mit 40 g Sojaprotein kommst du auf rund 10,5 g. Die ältere Version dieses Artikels gab für das Rezept ohne Pulver 10 g Protein und 150 kcal an: Die Berechnung Zutat für Zutat bestätigt keinen der beiden Werte.
| Pro Riegel (1/8) | Ohne Pulver | Mit 40 g Sojaprotein |
|---|---|---|
| Energie | rund 216 kcal | rund 236 kcal |
| Protein | rund 6,5 g | rund 10,5 g |
| Kohlenhydrate | rund 16 g | rund 16 g |
| Fett (davon gesättigte Fettsäuren) | rund 12,7 g (1,9 g) | rund 12,8 g (1,9 g) |
| Ballaststoffe | rund 4,5 g | rund 4,8 g |
🔬 Unsere Methode
Jeder Wert stammt aus der Ciqual-Nährwerttabelle 2025 der ANSES, der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (auf Französisch), Zutat für Zutat, dann durch 8 geteilt. Wir haben die Einträge für Haferflocken, Sonnenblumenkerne, getrocknete Chiasamen, ungesalzene geröstete Cashews, Erdnussbutter, rohe Banane, Sojadrink natur, Honig und für die angereicherte Version Sojaproteinpulver verwendet (laut Ciqual 80,5 g Protein pro 100 g).
Diese Zahlen sind Berechnungen, keine Laboranalysen. Zucker ist nicht angegeben, weil Ciqual diesen Wert für Chiasamen nicht erfasst. Ein gekauftes Erbsenprotein führt zu einem ähnlichen Ergebnis: Prüf den Proteingehalt auf seinem eigenen Etikett.
🌱 Woher kommt das Protein, wenn du auf Whey verzichtest?
In diesem Riegel stammt das Protein aus den Kernen, den Nüssen und dem Hafer. Die ANSES nennt genau diese Lebensmittel, Ölsaaten, Hülsenfrüchte und Getreide (auf Französisch), als Hauptquellen für pflanzliches Protein und weist darauf hin, dass der Referenzwert für gesunde Erwachsene bei 0,83 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag liegt.
Du musst Getreide und Hülsenfrüchte nicht bei jeder einzelnen Mahlzeit geschickt kombinieren: Laut derselben Seite der ANSES ist die Ernährung in Frankreich vielfältig genug, dass eine systematische Kombination nicht nötig ist. Für andere Optionen ohne Whey (Casein, Ei, Soja, Erbse) lies unseren Ratgeber zu den Alternativen zu Whey Protein.
🥛 Ist Whey in proteinreichen Rezepten unverzichtbar?
Nein, Whey ist nicht unverzichtbar: Es macht den Riegel nur proteinreicher bei weniger Kalorien. Whey ist ein Milchprotein, der Teil, der bei der Käseherstellung übrig bleibt, und einmal isoliert sehr proteinreich. Wenn du es verträgst, kommt unser Rezept für Proteinriegel mit Whey auf rund 13 g Protein pro Riegel.
WeiterlesenProteinriegel mit Whey: Rezept für 8 selbstgemachte Riegel
Wenn du doch mit Whey kochst, wähle ein Isolat, das stärker an Protein konzentriert ist. Nutripure verkauft eines, und unsere Übersicht der besten Whey Proteine hilft dir, es mit den anderen Marken zu vergleichen.
🕒 Wann solltest du diese Proteinriegel essen?
Diese Riegel passen zu jeder Tageszeit: als Snack, am Nachmittag oder vor oder nach dem Training. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt, 20 bis 40 g Protein pro Portion (auf Englisch) anzustreben, alle 3 bis 4 Stunden, ein Riegel mit 6,5 bis 10,5 g ergänzt also einen Snack, statt ihn zu ersetzen.
Kombiniere ihn nach dem Training mit einer anderen Proteinquelle, etwa einem Sojajoghurt oder einem Proteinshake ohne Whey. Und denk daran, dass ein Riegel, ob selbst gemacht oder nicht, eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzt: Er ersetzt keine Mahlzeit.
Zur Aufbewahrung: Lagere sie im Kühlschrank in einer luftdichten Dose und iss sie innerhalb von 5 Tagen, genau wie es schon im ursprünglichen Rezept stand: Die frische Banane macht sie empfindlicher als einen gebackenen Riegel.
⚖️ Selbst gemachte oder gekaufte Riegel: so triffst du die Wahl
Wenn du fertige Riegel kaufst, lies zuerst das Etikett und dann den Werbespruch. Das sind unsere Richtwerte für einen gekauften Proteinriegel:
- Protein: mindestens 10 g pro Riegel, sonst ist es nur ein Snack.
- Zucker: unter 5 g pro Riegel, wobei du prüfen solltest, was ihn ersetzt (Süßstoffe, Polyole wie Maltit).
- Ballaststoffe: mindestens 3 g pro Riegel.
- Zutatenliste: so kurz und verständlich wie möglich.
Unser selbst gemachter Riegel ohne Pulver erfüllt die Kriterien bei Ballaststoffen und Zutaten, aber nicht beim Protein; die Version mit pflanzlichem Protein knackt die 10-g-Marke. Die Tabelle fasst die drei Optionen zusammen.
| Kriterium | Selbst gemacht, ohne Pulver | Selbst gemacht + pflanzliches Protein | Gekaufter Proteinriegel |
|---|---|---|---|
| Protein pro Riegel | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| Einfache Zutaten | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| Ballaststoffe | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| Haltbarkeit | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
| Passt zu milchfreier Ernährung | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
Kaufst du sie lieber fertig? Lies diesen Test zu Raptor Nutrition (auf Französisch), veröffentlicht von einer befreundeten Seite.
🎯 Unser Fazit zu diesem Riegel ohne Whey
Es ist ein hervorragender Snackriegel, sättigend und reich an Ballaststoffen, aber ohne Pulver ist es kein „High Protein“-Riegel. Wir empfehlen ihn allen mit Laktoseintoleranz, allen, die sich pflanzlich ernähren, und allen, die einen selbst gemachten Snack ohne Ofen wollen; gib das pflanzliche Protein dazu, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist.
Er ist nichts für dich, wenn du 15 bis 20 g Protein pro Riegel suchst, wenn deine Riegel mehrere Tage außerhalb des Kühlschranks in der Sporttasche überstehen sollen oder wenn du allergisch auf Nüsse, Erdnüsse oder Soja reagierst. Weitere Ideen ohne Whey warten in unseren Protein Crêpes ohne Whey.
Hier noch eines unserer Rezepte ohne Whey:
WeiterlesenProtein Pancakes ohne Proteinpulver: das Rezept
⚠️ Achtung
Dieser Riegel enthält Nüsse, Erdnüsse und Soja. Wenn du ihn wegen einer Laktoseintoleranz wählst: die französische gesetzliche Krankenversicherung (auf Französisch) rät, Milchprodukte an die eigene Verträglichkeit anzupassen, statt sie alle wegzulassen. Wenn du eine Allergie (Milch, Nüsse, Erdnüsse, Soja) oder eine Nierenerkrankung hast oder schwanger bist, frag deinen Arzt, bevor du deine Proteinzufuhr veränderst.
❓ Häufig gestellte Fragen
Was kann man statt Whey in einen Proteinriegel geben?
Ein pflanzliches Proteinpulver (Soja, Erbse oder eine Mischung aus Erbse und Reis), Gramm für Gramm. Wird der Teig trocken, gib löffelweise etwas Pflanzendrink dazu.
Kann man Proteinriegel ganz ohne Pulver machen?
Ja, aber sie sind dann nur mäßig proteinreich. Nur mit Kernen, Nüssen und Hafer ergibt unsere Berechnung rund 6,5 g Protein pro Riegel: ein guter Snack, aber keine vollwertige Proteinportion.
Wie lange halten selbst gemachte Proteinriegel ohne Backen?
Etwa 5 Tage im Kühlschrank, in einer luftdichten Dose. Die frische Banane macht sie empfindlicher als gebackene Riegel; wenn du auf Vorrat produzieren willst, friere sie einzeln verpackt ein.
Sind diese Riegel vegan?
Ja, solange du den Honig durch Agavendicksaft ersetzt. Alle anderen Zutaten sind pflanzlich, auch das Proteinpulver, wenn du Soja oder Erbse nimmst.
