Whey Protein Alternativen: 14 Ersatzprodukte im Vergleich

Inhalt 8 Abschnitte

• Was eine Alternative zu Whey Protein leisten muss
• Lebensmittel, die Whey ersetzen: Protein pro 100 g
• Die Pulver, die Whey ersetzen können
• Die Whey-Alternativen im Vergleich
• Was kosten 20 g Protein
• Ein proteinreicher Beispieltag ganz ohne Whey
• Unser Fazit: die beste Alternative zu Whey
• Häufig gestellte Fragen

Interaktives QuizWelches Whey passt zu dir?3 Fragen, 30 Sekunden, und wir zeigen dir den passenden Ratgeber.

Frage 1 von 333%

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Schwierige Verdauung, eine vegane Entscheidung, ein knappes Budget oder einfach Lust auf „echtes“ Essen: Es gibt ernsthafte Alternativen zu Whey, solange du vergleichst, was sie wirklich liefern. Dieser Ratgeber gibt für jede Option den Proteingehalt pro 100 g an, entnommen aus der offiziellen Ciqual-Tabelle der ANSES (auf Französisch) und aus den Etiketten der Hersteller.

🎯 Was eine Alternative zu Whey Protein leisten muss

Whey hat vier Stärken: viel Protein bei sehr wenigen Kalorien, alle essenziellen Aminosäuren, ein Drink, der in 30 Sekunden fertig ist, und vernünftige Kosten. Eine Portion Myprotein Impact Whey (30 g) liefert dir zum Beispiel 22 g Protein für 114 kcal. Woher diese Stärken kommen, erfährst du unter Wirkung von Whey Protein.

Das ISSN-Positionspapier zu Protein und Training (auf Englisch) sagt es klar: Nahrungsergänzungsmittel sind ein praktischer Weg, deinen Bedarf zu decken, aber vollwertige Lebensmittel bleiben die erste Wahl. Whey durch Lebensmittel zu ersetzen, ist also keine Notlösung.

🍗 Lebensmittel, die Whey ersetzen: Protein pro 100 g

Für jedes Lebensmittel zeigt die Tabelle die Menge, die du essen musst, um 20 g Protein zu bekommen, das Äquivalent einer Portion Whey, und die Kalorien dieser Portion. Ciqual-2020-Werte, pro 100 g verzehrfertigem Lebensmittel.

Lebensmittel	Protein / 100 g	kcal / 100 g	Portion für 20 g Protein	kcal der Portion
Whey Konzentrat (Referenz, Etikett Impact Whey)	72 g	380	27 g Pulver	104
Hähnchenbrust ohne Haut, in der Pfanne gebraten	30,1 g	141	66 g	94
Thunfisch im eigenen Saft (Dose), abgetropft	26,8 g	111	75 g	83
Rinderhackfleisch, 5 % Fett, gegart	25,5 g	155	78 g	122
Lachs, gegrillt oder gebraten	25,5 g	223	78 g	175
Hochwertiger Kochschinken, ohne Schwarte und Fett	20,3 g	119	99 g	117
Emmentaler	27,9 g	373	72 g	267
Hart gekochtes Ei	13,5 g	134	148 g (etwa 3 Eier)	199
Fromage blanc natur, 0 %	7,95 g	49	252 g	124
Seitan	20,6 g	134	97 g	130
Tofu natur	13,4 g	148	149 g	221
Grüne Linsen, gekocht	10,1 g	127	198 g	251
Kichererbsen, gekocht	8,3 g	147	241 g	354
Sojadrink natur	3,3 g	37	604 ml	224

Die besten Ersatzlebensmittel „Kalorie für Kalorie“ sind Thunfisch im eigenen Saft, Hähnchenbrust und Fromage blanc 0 %: Sie kommen nah an Whey heran und schlagen es teilweise sogar. Hülsenfrüchte und Tofu sind ebenfalls wertvoll, aber du brauchst größere Portionen und damit mehr Kalorien für dieselbe Proteinmenge.

🥄 Die Pulver, die Whey ersetzen können

Casein

Das ist das andere Milchprotein, langsamer verdaut als Whey, was es zur klassischen Alternative für den Abend macht. Das mizellare Casein von Myprotein gibt 82 g Protein pro 100 g an, also 23 g pro 30-g-Portion für 107 kcal. Es enthält Milch: keine Option, wenn du eine Allergie hast. Der komplette Vergleich: Casein oder Whey.

Pflanzliches Protein (Erbse, Reis, Soja)

Eine Analyse von Gorissen et al. (2018) zeigt, dass pflanzliche Proteine weniger essenzielle Aminosäuren enthalten als Whey (43 % bei Whey, 21 bis 22 % bei Hafer, Lupine oder Weizen) und oft zu wenig Lysin oder Methionin haben. Die gute Nachricht: Eine Mischung aus mehreren Quellen, typischerweise Erbse plus Reis, kommt dem Profil tierischer Proteine nahe. Bei gleicher Dosis schlägt Whey Soja bei der Muskelproteinsynthese nach dem Training trotzdem (+31 % in der Studie von Tang et al., 2009).

Eiklar- und Milchpulver

Eiklarpulver ist der konzentrierteste Ersatz überhaupt: 81,2 g Protein pro 100 g (Ciqual), ohne Laktose, und ideal zum Backen. Magermilchpulver funktioniert auch, ist aber viel weniger dicht: 35,3 g Protein und 361 kcal pro 100 g, das ergibt etwa 57 g Pulver und 205 kcal für 20 g Protein, mit der gesamten Laktose der Milch.

BCAAs und Weight Gainer: falsche Ersatzprodukte

BCAAs liefern nur 3 der 9 essenziellen Aminosäuren, während es alle essenziellen Aminosäuren zusammen sind, die die Muskelproteinsynthese antreiben: Allein ersetzen sie keine Proteinquelle. Ein Weight Gainer wiederum ist vor allem eine Ladung Kohlenhydrate; er erfüllt einen anderen Bedarf, den wir in Whey oder Weight Gainer erklären.

📊 Die Whey-Alternativen im Vergleich

Alternative	Protein / 100 g	Kalorienarm	Praktisch	Aminosäuren
Whey (Referenz)	★★★★★	★★★★★	★★★★★	★★★★★
Casein	★★★★★	★★★★★	★★★★★	★★★★★
Eiklarpulver	★★★★★	★★★★★	★★★☆☆	★★★★☆
Pflanzliches Protein (Mischung)	★★★★☆	★★★★☆	★★★★★	★★★☆☆
Thunfisch im eigenen Saft / Hähnchenbrust	★★★☆☆	★★★★★	★★★☆☆	★★★★★
Fromage blanc 0 %	★☆☆☆☆	★★★★☆	★★★★☆	★★★★★
Eier	★★☆☆☆	★★★☆☆	★★★☆☆	★★★★★
Linsen, Tofu	★★☆☆☆	★★☆☆☆	★★☆☆☆	★★★☆☆
BCAAs allein	☆☆☆☆☆	★★★★★	★★★★★	★☆☆☆☆

Casein hält bei diesen Kriterien Punkt für Punkt mit Whey mit; sein einziger Unterschied ist die langsamere Verdauung, die überhaupt nichts ändert, solange du deine Gesamtzufuhr erreichst.

💶 Was kosten 20 g Protein?

Für einen ehrlichen Vergleich rechnest du den Preis für 20 g Protein aus: Preis pro Kilo × 2 ÷ Protein pro 100 g. Mit Myprotein Impact Whey für 38,99 € pro 900 g (72 g Protein pro 100 g) kosten dich 20 g Protein rund 1,20 €. Mit dem mizellaren Casein derselben Marke (44,99 € pro 900 g, 82 g pro 100 g) rund 1,22 € (Aktionspreise, geprüft im Oktober 2026).

Wende dieselbe Formel auf die Preise in deinem eigenen Geschäft an: Getrocknete Hülsenfrüchte, Eier und Fromage blanc sind oft sehr günstig, aber die Preise schwanken von Händler zu Händler zu stark, als dass wir dir eine einzige Zahl nennen könnten.

🍳 Ein proteinreicher Beispieltag ganz ohne Whey

• Frühstück: ein Omelett aus 3 Eiern (etwa 150 g Ei): rund 19 g Protein.
• Mittagessen: 120 g gebratene Hähnchenbrust, Reis und Gemüse: rund 36 g Protein allein aus dem Hähnchen.
• Snack: 250 g Fromage blanc 0 % und ein Stück Obst: rund 20 g Protein.
• Abendessen: 100 g gegrillter Lachs und 200 g gekochte grüne Linsen: rund 45 g Protein.

Diese Quellen allein ergeben etwa 120 g Protein (Ciqual-Berechnung), noch bevor du Brot, Reis oder Gemüse mitzählst: genug, um 1,6 g/kg/Tag für eine Person mit 75 kg zu decken. Dein eigenes Ziel legst du mit wie viel Whey Protein pro Tag fest, und für die Küche probier unsere selbstgemachten Proteinriegel ohne Whey, Protein Pancakes ohne Whey oder den Proteinshake ohne Whey.

🏆 Unser Fazit: die beste Alternative zu Whey

Wenn du Milch verträgst, ist Casein der direkteste Ersatz; wenn du vegan lebst, greif zu einer Mischung aus Erbse und Reis. Auf dem Teller ist unser Siegertrio Thunfisch im eigenen Saft, Hähnchenbrust und Fromage blanc 0 %: für 20 g Protein in derselben Kaloriengrößenordnung wie Whey.

Seien wir ehrlich: Für alle, die eine schnelle, kalorienarme und transportable Proteinportion brauchen, ist Whey schwer zu schlagen. Whey zu ersetzen, nur um einem Trend zu folgen, ergibt keinen Sinn: Wenn es zu dir passt, bleib dabei und wähle es gut aus, mit unserem Ratgeber welches Whey Protein. Unsere Gesamteinschätzung zu Whey findest du in unseren Whey Protein Erfahrungen.